Нутрициолог Катерина Падолка рассказала, что такое «Скинни фэт» и как спасти себя от него

Эксклюзивно для издания «ПроГород62» системный интегративный нутрициолог Катерина Падолка в подробностях рассказала о том, что такое «Скинни фэт» и как его преодолеть.

Понятие «скинни фэт» описывает ситуацию, когда жировая масса человека превышает допустимые значения для его конституции. Внешне это может проявляться как общая дряблость, отечность, неровности на теле при нормальном или даже низком весе, а также как абдоминальное ожирение (большой живот) при худых руках и ногах. Суть явления — в дисбалансе состава тела: преобладании жировой массы над мышечной. Важно отметить, что это не тяжелая патология, но цель — стремиться к гармоничной композиции тела. При этом жир, особенно для женщин, является важным эндокринным органом, и его чрезмерное сокращение может привести к серьезным нарушениям, таким как прекращение менструального цикла.

Для точной диагностики «золотым стандартом» является биоимпедансометрия — исследование состава тела. Критически важна правильная подготовка: за трое суток до анализа исключить тяжелые физические нагрузки, пить достаточное количество воды и проводить исследование утром натощак. Это позволяет объективно оценить соотношение жира и мышц, в том числе в отдельных зонах (абдоминальная область, конечности). Без такого исследования нельзя однозначно говорить о наличии «скинни фэт», полагаясь лишь на субъективные ощущения. Важно помнить, что в процессе занятий спортом тело худеет везде, а не локально только в проблемных зонах. Динамику также можно отслеживать путем измерения объемов тела (талия, бедра, предплечья) и наблюдения за жировой складкой, например, на руке. При этом изменение объемов в сторону уменьшения говорит не только о потере жира, но и об уменьшении отеков и мышечной массы.

Основные причины возникновения «скинни фэт» в 80% случаев лежат в области образа жизни. Главный фактор — неправильное питание, в частности, рацион с преобладанием простых углеводов (высокоуглеводное питание чаще всего дает такие проявления) и недостатком качественного животного белка (мясо, птица, рыба, яйца). Крайне важно обеспечить адекватное переваривание белка. Также вреден избыток «плохих» жиров (полуфабрикаты, колбасы, жирное мясо) при дефиците полезных (рыба, растительные масла). Рекомендуется делать упор на сокращение именно животных жиров, но при этом оставлять в рационе полезные жиры. Вторая ключевая причина — недостаток физической активности, особенно силовых нагрузок, которые необходимы для поддержания и роста мышечной массы. Мышцы, в свою очередь, увеличивают метаболизм покоя. Включение в работу больших групп мышц ускоряет метаболизм и помогает сохранять мышечную массу. Существенную роль играют возраст (естественная потеря мышечной массы после 40 лет) и хронический стресс, приводящий к высокому уровню кортизола, который способствует отложению жира на животе. Высокий кортизол часто связан с дефицитом сна, снижением гормона роста и мелатонина. В некоторых случаях выпирающий живот может быть следствием не жира, а вздутия (блоутинга) из-за непереносимости определенных продуктов (FODMAP) или синдрома избыточного бактериального роста (СИБР). Генетические факторы, за исключением редких нарушений пищеварения, признаются незначительными.

Коррекция и предотвращение «скинни фэт» требуют комплексного подхода, направленного на изменение состава тела, а не просто на снижение веса. Основная рекомендация по питанию — увеличить потребление животного белка и овощей, обеспечив его адекватное переваривание, и сократить количество быстрых углеводов и вредных жиров. Желательно вести дневник питания, чтобы отслеживать объем и состав съеденного. Обязательным условием является регулярная физическая активность, включающая работу с большими группами мышц для ускорения метаболизма и предотвращения возрастной потери мышечной массы (саркопении) и снижения плотности костей (остеопении). Физическая нагрузка критически важна для сохранения объема, силы и выносливости мышц, а также для профилактики остеопороза. Положительная динамика, которая проявляется в улучшении композиции тела при неизменном или незначительно меняющемся весе, становится заметна через 6-8 недель при соблюдении этих условий. Через 6 недель можно повторить биоимпедансометрию для оценки динамики. Важно понимать, что невозможно похудеть только в одной зоне или избавиться исключительно от жира — потеря всегда происходит комплексно, поэтому ключевая задача — максимально сохранить и нарастить мышечную массу. После 40 лет нарастить мышечную массу очень трудно, поэтому основная задача — ее сохранение.