Психолог Ника Болзан рассказала, как реагировать на агрессию, не втягиваясь в эскалацию

Эксклюзивно для издания «ПроГород62» эксперт-психолог Ника Болзан рассказала, как следует реагировать на агрессию, не провоцируя разжигание конфликта.

Любой конфликт следует воспринимать, как возможность конструктивного диалога, который должен учитывать различные потребности всех его участников. Наша реакция на агрессию определяет, сможем ли мы найти решение данной ситуации. При этом важно сохранять контроль эмоций для того чтобы обеспечить себе высокий уровень психологического благополучия, —

комментирует эксперт-психолог Ника Болзан.

Анатомия эскалации: почему мы «взрываемся»

В момент столкновения с агрессией наш организм запускает мгновенную реакцию симпатической нервной системы, подготавливая нас к выживанию, а не к переговорам. В этот момент когнитивные способности резко изменяются: ухудшается восприятие нюансов чужой речи, утрачивается эмпатия. Сценарий конструктивного решения проблемы отступает на второй план, а главным становится принцип «бей или беги». Вместо поиска компромисса мозг начинает выбирать инструменты для отражения атаки, —

комментирует психолог Ника Болзан.

При этом важно помнить, что эмоциональный менеджмент в конфликте — это не только забота об отношениях, но и стратегия ментального и физического здоровья. Ведь проявление ответной агрессии негативным образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Эмоциональная реакция в конфликте провоцирует выброс адреналина и кортизола, что вызывает перегрузку организма и способствует повреждению стенок сосудов.

Как реагировать на агрессию

Согласно статистике 54% опрошенных участников считают, что конфликты с близкими становятся причиной хронического стресса в их жизни. Понимание того, что агрессия оппонента, и ваша реакция на нее, это временная ситуация, помогает изменить отношение к проблеме. Единственная эффективная стратегия в этом случае — пауза, глубокое дыхание, временный выход из пространства контакта, чтобы позволить себе вернуть контроль эмоций, —

комментирует эксперт-психолог Ника Болзан.

Также эффективными являются следующие практики:

Техника «Маркировки эмоций»

Вместо того чтобы вступать в спор, попробуйте назвать эмоцию оппонента: «Похоже, ты сейчас чувствуешь сильное разочарование». При этом вы помогаете собеседнику перейти из режима атаки в режим осознания, —

комментирует психолог Ника Болзан.

Примеры фраз.

Я вижу, что этот вопрос вызывает у тебя боль или раздражение.

Мне кажется, ты сейчас чувствуешь, что твои усилия не оценены по достоинству.

Поправь меня, если я ошибаюсь, но звучит так, будто ты сейчас очень встревожен.

«Правило 90 секунд». Химическая реакция гнева с выбросом гормонов длится всего полторы минуты. Если конфликт затягивается на часы, это означает, что мы сами продолжаем его своими мыслями и словами. Если вы чувствуете, что не можете контролировать эмоции, позвольте себе 90 секунд паузы. Не отвечайте мгновенно. Сделайте глоток воды, посмотрите в окно. Эта пауза необходима, чтобы реакция стресса начала снижаться естественным образом

Метод «Активного торможения». Если вы понимаете, что диалог идет по сценарию накала эмоций, используйте три тактических приема

Смена физического контекста. Наше тело и эмоции неразрывно связаны. Статичная поза в момент конфликта только усиливает внутреннее напряжение. Смена физического положения снижает агрессию.

Примеры действий. Если вы оба стоите:поможет фраза «Давай присядем, так будет удобнее обсудить детали». Если вы в закрытом помещении, можно предложить: «Здесь слишком душно, давай выйдем на свежий воздух и продолжим беседу там». Можно также предложить: «Я сейчас принесу нам воды, и мы продолжим». Глотательный рефлекс физиологически успокаивает нервную систему.

Валидация без поражения. Самая большая ошибка в споре — считать, что признание мнения оппонента означает признание его правоты. Валидация — это подтверждение того, что вы слышите собеседника. Это мгновенно снимает необходимость «кричать, чтобы быть услышанным»

Примеры фраз.

Я понимаю, почему эта ситуация кажется тебе несправедливой.

Твои чувства абсолютно объяснимы в данных обстоятельствах.

Я знаю, как много для тебя значит этот проект.

Искусство «Я-сообщений». Замените «Ты-нападения» на «Я-констатации». Это переключает внимание с обвинения на ваши границы и чувства, что гораздо труднее атаковать

Примеры. Вместо «Не кричи на меня!» — «Мне трудно вести диалог, когда на меня повышают голос. Давай сделаем паузу».

Вместо «Ты никогда не слушаешь!» — «Я чувствую себя беспомощно, когда не могу донести свою мысль. Мне важно, чтобы меня выслушали».

Эмоциональный менеджмент — это не бесконечное терпение, а умение вовремя сказать «стоп». Иногда лучшей формой прекращения конфликта является физический выход из контакта. Если собеседник переходит к личным оскорблениям или эмоциональному насилию, главной задачей становится защита себя, —

комментирует психолог Ника Болзан.

Пример выхода из контакта. «Я вижу, что сейчас мы оба слишком на взводе, чтобы услышать друг друга. Чтобы не наговорить лишнего, я предлагаю прекратить этот разговор сейчас. Давай вернемся к нему завтра».

Мастерство самообладания в конфликте заключается не в том, чтобы заставить другого замолчать, а в том, чтобы не позволить чужому хаосу разрушить ваш внутренний порядок. Умение выбирать свою реакцию — это фундамент, на котором формируется высокий уровень психологического благополучия и выстраиваются эмоционально зрелые отношения, —

комментирует эксперт-психолог Ника Болзан.