Эксперты рекомендуют лёгкий, но сбалансированный приём пищи за 1–2 часа до сна. Если ужин был ранним, а вы ложитесь поздно, лёгкий перекус поможет избежать тревожного сна на голодный желудок. Главное — знать, что именно можно приготовить на ночь.

Что можно и нужно есть на ночь (ТОП-9 продуктов)

Врачи составили список лучших продуктов для вечернего меню. Вот девять видов еды, которые помогут организму расслабиться и подготовиться ко сну, пишет АиФ (18+).

1. Тёплое молоко, кефир и творог

Диетолог Алексей Калинчев назвал эти продукты идеальным вечерним перекусом. Молоко содержит триптофан и кальций, помогающий организму усваивать аминокислоту. А обезжиренный творог богат белком, который сжигает жир во сне и насыщает на всю ночь.

2. Индейка и курица

Эти виды мяса — одни из лучших источников триптофана. Врач общей практики Елена Горина отмечает, что индейка богата триптофаном, влияющим на выработку мелатонина, пишет РТ (18+).

3. Рыба (особенно жирные сорта)

Лосось, тунец и скумбрия содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D, которые способствуют снижению уровня воспаления и улучшают качество сна.

4. Орехи и семена

Грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки — отличные источники мелатонина, триптофана и магния. Горсть этих орехов с мёдом поможет справиться с бессонницей и обеспечит организм витаминами и минералами.

5. Овощи (листовая зелень)

Шпинат и брокколи богаты калием и магнием. Магний способствует расслаблению мышц и успокаивает нервную систему, поддерживая выработку мелатонина и серотонина.

6. Бананы

Этот фрукт — «природный релаксант». Бананы содержат магний, калий и витамин B6, которые способствуют выработке серотонина, влияя на крепость сна. Также они служат хорошим источником мелатонина.

7. Вишнёвый сок

Терпкий вишнёвый сок — один из немногих природных источников готового мелатонина. Он ускоряет засыпание и увеличивает продолжительность сна.

8. Киви

Всего два плода киви за час до сна, как показывают исследования, улучшают качество сна на 35%. Врач Уильям В. Ли отмечает, что киви не только продлевает сон, но и ускоряет засыпание благодаря содержанию серотонина и фолиевой кислоты, пишет UfacityNews.ru (18+).

9. Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты богаты кальцием и легко усваиваются. Кальций вместе с триптофаном способствует расслаблению нервной системы.

Важно: Ужин должен быть лёгким. Диетолог Алексей Калинчев для АиФ (18+) советует перекусывать не на ходу и не перед экраном телевизора, иначе мозг не фиксирует процесс еды и чувство голода не уходит. Оптимальное время для вечернего приёма пищи — за 2–3 часа до сна.

А что со сладким? Шоколад на ночь и не только

Углеводы способствуют выработке серотонина. Однако, за 10 часов до сна следует исключить кофеин. Поэтому важно различать шоколад:

• Горький (тёмный) шоколад: содержит магний, который расслабляет мышцы. Небольшой кусочек (15 граммов) с содержанием какао от 75% может быть полезным.

• Молочный шоколад и какао: содержат кофеин и теобромин — психоактивные вещества, которые могут взбодрить.

Врачи рекомендуют вместо сладкого полагаться на цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис), которые стабилизируют уровень сахара в крови и подготавливают организм к выработке мелатонина.

Что нельзя есть на ночь? Топ-3 врага сна

Рацион вечером требует исключений. Вот что может испортить отдых:

1. Тяжёлая, жирная и острая пища. По мнению врача-сомнолога Александра Казаченко, она вызывает дискомфорт в желудке и перегружает пищеварительную систему, мешая заснуть, пишет Лента.ру (18+).

2. Кофеин. Кофе и крепкий чай лучше употреблять только в первой половине дня. Кофеин блокирует рецепторы сна и может оставаться в организме до 8 часов.

3. Алкоголь. Хотя бокал вина часто кажется расслабляющим, он нарушает структуру сна, делая его более поверхностным и прерывистым. Качественного восстановления организма не происходит.

Чего ожидать в 2026 году

Активно развивается направление хронопитания — синхронизации приёмов пищи с циркадными ритмами. На смену точным подсчётам калорий приходит понимание, что гормональный фон влияет на то, как именно мы усваиваем пищу. Однако основа здорового сна по-прежнему проста: лёгкий белково-овощной ужин и отказ от экранов за час до сна.

Качественный сон начинается не в спальне, а на кухне. Заменив вечерние бутерброды на полезные продукты, вы значительно улучшите качество своей жизни, здоровья и настроения.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

• 1 ложка перед сном - и минус 3 см в талии: японский метод похудения для ленивых

• Всего одно упражнение у стены, которое "выжимает" отеки из организма и возвращает бодрость после 60

• Не таблетки, а движение: 5 упражнений из СССР - укрепят суставы и вернут легкость походке