Привычка №1: Ешьте осознанно и без переедания

Академик Драпкина подчёркивает: ежедневно съедайте не менее 400 граммов овощей и фруктов и существенно снизьте потребление соли, пишет КП (18+).

Почему это работает: Овощи должны быть разного цвета. Красные (томаты) — для сосудов, зелёные (огурцы, шпинат) — для костей, оранжевые (морковь) — для зрения. Соль задерживает воду, повышает давление и перегружает сердце. При этом важно помнить: соль не только в солонке. Она «прячется» в хлебе, колбасах, соусах и полуфабрикатах. Уберите солонку со стола и читайте этикетки.

Летний лайфхак: Замените калорийные гарниры на тарелку салата из сезонных овощей с рынка. Добавьте яблоко, горсть ягод или морковку в качестве перекуса.

Привычка №2: Двигайтесь каждый день

Главный гериатр Ткачёва напоминает: дряхлость в первую очередь обуславливается атрофией мышц, и только физическая активность поможет сохранить мышечную силу и массу, а значит — продлить молодость, пишет Вести (18+).

Почему именно 150 минут? Первые 10 минут — разогрев сосудов. С 10-й по 30-ю минуту активно сжигается жир и тренируется сердце. После 30 минут запускается восстановление клеток.

Летние лайфхаки:

• В жару сложно двигаться — выходите на прогулку в 7 утра или после 20:00.

• Если не можете выделить 30 минут — разбейте на 3 подхода по 10 минут.

• Копание грядок и прополка на даче — тоже умеренная активность, засчитывайте её в свои 150 минут.

Привычка №3: Тренируйте мозг

Главный гериатр Минздрава Ткачёва подчёркивает: важен когнитивный тренинг — изучение иностранных языков, запоминание стихов, разгадывание кроссвордов. Изучение новых знаний и умений даёт возможность продлить активный и трудоспособный возраст.

Практические советы:

• Не просто разгадывайте кроссворды (они задействуют старые связи), а учите иностранный язык, осваивайте игру на гитаре или новую компьютерную программу — именно новизна создаёт новые нейронные пути.

• Избегайте «быстрого дофамина» от бесконечного просмотра коротких видео в соцсетях.

Привычка №4: Спите не менее 7 часов

Профессор Москалев предупреждает: недосып также вреден. Спать нужно не менее 7–8 часов, чтобы нормально работала глимфатическая система мозга, которая занимается его очисткой, пишет КП (18+).

Почему это работает: Представьте, что за ночь мозг проходит «техническую мойку». Если вы спите мало, эта мойка не успевает завершиться — токсины накапливаются.

Летние лайфхаки:

• Летом темнеет поздно, но это не повод сдвигать график — затемняйте шторы и ложитесь до 23:00.

• В выходные не сбивайте график больше чем на 1 час — иначе понедельник будет мучительным.

• За час до сна отключайте гаджеты, проветривайте комнату (оптимальная температура — 18–20°С).

«Ложиться до 23:00 — не скука, а инвестиция в ясный ум».

Привычка №5: Управляйте стрессом и находите смысл

Стресс — главный фактор ускоренного старения. Профессор Москалев советует осознанно управлять стрессом с помощью медитации, здорового сна и выстраивания чёткой границы между работой и отдыхом.

Практические советы:

• Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны дню — это повышает осознанность и снижает тревогу.

• Если цель жизни звучит слишком глобально, начните с малого: кого вы хотите поддержать в этом году? что хотите создать?

Проверено на себе: как я внедряла эти привычки

Несколько лет назад я поняла: что надо что-то менять. Первая неделя отказа от сахара в чае была пыткой — болела голова, хотелось всё бросить. Я срывалась, потом ругала себя и начинала заново. Помогла поддержка коллег — мы создали чат с ежедневными отчётами. Легче всего далось движение — я полюбила вечерние прогулки. А вот сон был настоящей борьбой: переучивалась ложиться до полуночи.

За 1,5 года я сбросила 8 кг, моя дневная норма шагов теперь 10 500. Вместо одышки на 3-м этаже я без остановки поднимаюсь на 9-й. Убрала сахар, заменила белый хлеб на цельнозерновой, на ужин — только овощи + белок.

Что запомнить: 5 привычек долгожителя

Информация носит ознакомительный характер. Перед применением средств проконсультируйтесь со специалистами.

Проверено редакцией

Читайте также:

• Как себя вести с теми, кто вас не уважает - запомните мудрость

• 3 капли на ватку - и трем белую подошву: смоет самые желтые пятна

• Доставайте пуховики и прячьте летнюю обувь: синоптики резко обновили прогноз на июль - холода ворвутся в регионы