Мы часто задумываемся о том, как сохранить энергию и хорошее самочувствие, но в повседневной суете откладываем заботу о себе. Между тем устойчивый тонус — это не про спорт высоких достижений, а про качество жизни. О том, как поддерживать тело в «рабочем» состоянии, ко всемирному Дню иммунитета рассказывает Анастасия Фокина, дипломированный фитнес-тренер из Рязани, эксперт просветительского проекта о донорстве крови и плазмы «+Я».

Тонус — это естественное напряжение организма, которое не утомляет и нужно для нормальной работы органов и тканей. Когда тело в порядке, мы этого почти не замечаем: ничего не болит, не беспокоит, хватает сил на активную жизнь. Утром легко просыпаться, а в течение дня сохраняются энергия и уверенность в себе. 

Чтобы поддерживать такое состояние, нужно много двигаться. Не обязательно изнурять себя в зале: достаточно легкой утренней зарядки, восемь тысяч шагов в день и двух-трех умеренных тренировок в неделю. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки. Кардио — это не только бег или тренажеры, но и прогулка быстрым шагом от 30 до 60 минут. Силовые упражнения должны соответствовать уровню подготовки: если есть лишний вес или не отработана техника, начинать стоит с упражнений, ориентированных именно на ваш вес, внимательно следя за выполнением.

Если вы не любитель спортзала, есть хорошие новости: поддерживать форму можно и без него. Тренировки должны вписываться в жизнь, а не подчинять ее себе. Главное —  регулярность и комфортный режим. Маленькие шаги помогают закрепить привычку. Я придерживаюсь принципа, что плохая тренировка та, которой не было. Постепенно можно выйти на 2–3 тренировки в неделю. Для начала подойдут суставная гимнастика по утрам и ежедневная ходьба, затем можно добавить занятия в зале или дома онлайн. Тренер помогает поставить технику и поддерживать дисциплину, потому что самостоятельно организовать себя непросто. 

Особо важно много двигаться, если у вас сидячая работа: долгое нахождение в одной позе вызывает застой крово- и лимфотока, отеки, ухудшение осанки и искривление позвоночника. Если есть привычка сидеть нога на ногу или поджимать ногу под себя, нагрузка на таз и спину усиливается. Компенсировать это можно просто: каждый час вставать всего лишь на пять минут, пройтись или сделать легкую разминку, можно использовать таймер или напоминания.

Другие важные основы здоровья — сон и питание. Во время отдыха организм восстанавливает ресурсы, поэтому желательно ложиться до 22:00: с 22:00 до 2:00 активно вырабатывается мелатонин, регулирующий циркадные ритмы или внутренние биологические часы. Спать нужно не менее восьми часов. Важно и то, что мы едим: качественная и сбалансированная диета поддерживает энергию, хорошее самочувствие и нормальный вес. Недостаток пищи, дисбаланс белков, жиров и углеводов, хронический недосып и чрезмерные нагрузки истощают ресурсы. 

Еще одна частая ошибка — слишком интенсивные тренировки. Важно держать в голове, что простой человек не готовится к Олимпийским играм или соревнованиям по бодибилдингу. Нам важно чувствовать себя хорошо вне спортзала, поэтому нагрузка должна давать энергию, а не забирать последние силы. Я постоянно говорю об этом своим подопечным.

Забота о теле — это не только про физические нагрузки, это про отношение к себе, про культуру ответственности за свое здоровье. Здоровые люди могут сделать мир лучше, для себя, для своих близких, для окружающих. Например, они могут стать донорами крови и плазмы. Причем донорство само по себе приносит пользу организму донора: оно стимулирует процессы кроветворения и обновления организма, поддерживает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет. Люди, сдающие кровь регулярно, оказавшись в критических ситуациях, легче переживают кровопотери. Более того, перед процедурой все доноры обязательно проходят регулярные медицинские осмотры, что позволяет выявить разные заболевания на ранней стадии.

Итого в основе здорового образа жизни лежат простые привычки — умеренная активность, качественное питание, полноценный сон и внимание к себе. По опыту, обычным людям нужны не мировые рекорды, а стабильное и хорошее самочувствие. Добиться этого помогает регулярность: лучше небольшие, но постоянные шаги, чем редкие рывки. И если что-то не получилось, это не повод останавливаться. Важно пробовать снова, искать комфортный ритм и постепенно выстраивать систему, которая подходит именно вам.