Для большинства силовых упражнений с умеренным весом действует простая схема: вдох приходится на уступающую фазу, выдох – на преодоление сопротивления. В жиме гантелей воздух набирают при опускании веса к груди, а выпускают при движении вверх. В приседании вдыхают на спуске и выдыхают при подъёме.

Усилие определяют не по направлению движения

Фраза «выдох на подъёме» подходит не ко всем упражнениям. В горизонтальной тяге рукоять движется к корпусу, но именно эта фаза требует основного усилия, поэтому её выполняют на выдохе. Возврат блока, при котором мышцы растягиваются под нагрузкой, сопровождают вдохом.

Ориентиром служит работа мышц: если приходится толкать, тянуть, вставать из приседа или разгибать руки против сопротивления, начинается выдох. Возвращение в исходное положение обычно совпадает со вдохом. Воздух не нужно выпускать одним толчком в начале повторения: выдох распределяют по тяжёлой части движения, сохраняя напряжение корпуса.

«Главная ошибка в планке и скручиваниях – задержка дыхания. Это создает избыточное давление. Дышите на усилии, делайте выдох в фазе максимального сокращения мышц», – подчеркнул инструктор по домашним тренировкам Павел Кузнецов.

Почему дыхание пропадает к концу подхода

Последние повторения требуют больше времени и концентрации. При чрезмерном весе человек пытается дополнительно зафиксировать корпус, перестаёт дышать и подключает мышцы, которые не должны выполнять основную работу. В жиме это может сопровождаться отрывом таза или чрезмерным прогибом, в тяге – раскачиванием, в приседании – округлением спины и сведением коленей.

Рабочий вес должен позволять закончить подход без потери техники. Если дыхание сбивается только на последнем повторении, полезно замедлиться и начать выдох перед наиболее трудной точкой. Если задержка возникает в середине подхода, нагрузку лучше уменьшить или сократить число повторений.

Чем обычная задержка отличается от приёма Вальсальвы

В тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге подготовленные спортсмены могут намеренно задерживать дыхание на короткой части движения, чтобы повысить жёсткость корпуса. Это специальный приём, а не универсальная техника для обычной тренировки. Он повышает внутригрудное давление и меняет кровообращение, поэтому требует обучения и контроля.

Самопроизвольная задержка отличается тем, что человек не управляет ни её длительностью, ни моментом выхода. При гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к головокружению и после длительного перерыва нагрузку следует согласовать с врачом. Головокружение, потемнение в глазах, боль в груди или выраженная одышка требуют прекратить подход.

Как закрепить дыхание в технике

На разминке полезно выполнить несколько повторений без веса или с лёгким отягощением и обозначить фазы: «вдох – движение вниз», «выдох – усилие». Затем тот же ритм сохраняют в рабочем подходе. Темп должен оставлять время на полноценный вдох и контролируемый выдох.

В планке и других статических упражнениях нет отдельной фазы подъёма, поэтому дыхание остаётся непрерывным и спокойным. Если удержание возможно только на задержке, время подхода завышено. Правильный ритм помогает сохранить положение корпуса и вовремя заметить, что нагрузка уже превышает технические возможности.

Проверено редакцией

Читайте также:

• После перерыва нельзя сразу брать прежнюю нагрузку: как провести первую неделю тренировок, чтобы вернуться в форму

• Тренируетесь шесть дней подряд и боитесь потерять форму: почему день без нагрузки тоже работает на результат

• Тренируете силу, но забываете о равновесии: с каких простых упражнений начать, чтобы тело увереннее держало баланс