Что это за продукт?

Лосось (или любая жирная рыба — сёмга, форель, скумбрия). Запечённый лосось со спаржей и киноа — ужин, который рекомендуют многие диетологи.

Почему:

• Высококачественный белок — восстанавливает мышцы во сне

• Омега-3 жирные кислоты — поддерживают обмен веществ, улучшают чувствительность к инсулину и снижают воспаление

• Витамины D и группы B — для нормального обмена веществ

Почему это работает

Доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина: Рекомендует лосось на пару с брокколи как «диетический рецепт для худеющих, отличный вариант низкокалорийного ужина». Блюдо можно употреблять людям с проблемами ЖКТ, так как оно готовится на пару, пишет Едим дома (18+).

Доктор медицинских наук, диетолог Маргарита Королева: Идеальным вариантом будет источник полноценного белка, богатый омега-3 жирными кислотами, например, рыба, в сочетании с термически обработанным овощным гарниром». Такой ужин положительно влияет на микробиоту кишечника и помогает подготовиться ко сну, пишет Радио 1 (18+).

Идеальное сочетание

Калорийность порции (150 г лосося + 100 г киноа + 100 г брокколи): ≈ 400–450 ккал, белки — 35 г, жиры — 20 г, углеводы — 25 г.

Фермерский или дикий лосось

У дикого лосося соотношение омега-3 и омега-6 — примерно 10:1, у фермерского — 3:1 или 4:1. Фермерский лосось содержит больше жира и калорий, но его содержание ртути, как правило, ниже. Для дикого лосося и крупных хищных рыб (тунец, акула, марлин) действует ограничение 2 раза в неделю. Для фермерского лосося этот риск минимален.

Бюджетная альтернатива

Если лосось дорог — замените его на скумбрию или сардины. Они содержат не меньше омега-3, стоят в 3–4 раза дешевле и отлично подходят для запекания.

Личный опыт корреспондента «ПроГород» Ангелины Сергеевой

Долго считала, что ужин должен быть кефирным — просыпалась от голода. Попробовала запечённый лосось с киноа и брокколи: ужин оказался сытным, утром проснулась без отёков и с лёгкостью. За две недели (при этом убрала сладкое и увеличила воду) — минус 2 кг. Индивидуальные результаты могут отличаться, но главное — исчезли ночные приступы голода.

Как выбрать лосось в магазине

• Цвет: свежий лосось — от кораллово-розового до оранжевого, без серых или коричневых пятен

• Запах: нежный, морской, не резкий

• Текстура: плотная, упругая; при нажатии не должна быть рыхлой

• Прожилки: белые линии должны быть чёткими, не размытыми

• Глаза (у целой рыбы): выпуклые, блестящие, чистые

Важные предостережения

1. Оптимальная порция — 150–200 г.

2. Лучший способ — запекание (не жарка).

3. Ужинайте за 2–3 часа до сна.

4. Добавляйте овощи — клетчатка улучшает усвоение.

5. Противопоказания: не рекомендуется при обострении панкреатита, холецистита, подагре и аллергии на морепродукты. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.

Проверено редакцией

Читайте также:

• Этот «легкий» ужин - виновник утренних отеков: исключите его после 18:00

• Забудьте про дорогую олифу и лаки: в СССР деревянные постройки обрабатывали 1 составом - доски не гниют

• Грязное море и ноль развлечений: честный отзыв про модный российский курорт