Организм определяет утро не только по будильнику

Режим сна регулируют циркадные ритмы – суточные колебания активности нервной системы, температуры тела и выработки гормонов. Главным внешним ориентиром служит смена света и темноты. Свет воспринимают клетки сетчатки, после чего сигнал поступает в область мозга, согласующую цикл сна и бодрствования с временем суток.

Утром освещение помогает завершить ночную фазу. В темноте уровень мелатонина повышается, а с наступлением дня снижается. Если человек проснулся в затемнённой комнате и долго остаётся при слабом свете, внешний сигнал оказывается менее выраженным. Поэтому начать день у открытого окна обычно легче, чем в комнате с плотными шторами и тусклой лампой.

«С первыми лучами солнца запускается продукция гормона кортизола – гормон пробуждения, который готовит организм к активной деятельности. В темное время суток, напротив, усиливается выработка мелатонина – гормона сна. Таким образом, длина светового дня напрямую влияет на наше самочувствие и работоспособность», – пояснила врач-сомнолог Университетской клиники Казанского федерального университета Лилия Шагиахметова.

Окно полезнее включённого экрана

Сразу после подъёма лучше раздвинуть шторы, поднять жалюзи или выйти на балкон. На улице освещённость обычно выше, чем в помещении, даже в пасмурную погоду. Свет должен попадать в глаза естественным образом, поэтому смотреть прямо на солнце не требуется.

Телефон тоже создаёт яркое пятно, но не заменяет освещение всей комнаты и одновременно втягивает человека в новости и переписку. Открытое окно или короткая прогулка дают более широкое воздействие без информационной нагрузки. Если день начинается до рассвета, используют яркое комнатное освещение. Специальные лампы для светотерапии применяют по инструкции, а режим их использования при хронических заболеваниях согласуют с врачом.

Утренний и вечерний свет действуют по-разному

Время воздействия меняет результат. Свет после пробуждения поддерживает более раннюю фазу активности и помогает внутренним часам закрепить время подъёма. Яркое освещение поздним вечером действует противоположно: ночной сигнал откладывается, сонливость приходит позже, а утреннее пробуждение становится тяжелее.

Один яркий час утром не компенсирует вечер до глубокой ночи под потолочными лампами и перед экранами. Рабочая схема строится на контрасте: после подъёма – максимум дневного света, перед сном – приглушённое освещение. Стабильное время подъёма усиливает эффект, поскольку организм получает сигнал ежедневно в один период.

Что сделать в первые минуты после подъёма

Шторы открывают сразу после будильника, а не после завтрака и душа. Затем полезно встать с кровати, умыться и немного подвигаться. Короткая прогулка или дорога до остановки при дневном свете объединяют два сигнала бодрствования – освещение и физическую активность.

Если сонливость сохраняется каждый день часами, мешает работе или возникает после достаточного сна, одной перестройки освещения недостаточно. Такое состояние может сопровождать хронический недосып, нарушения дыхания во сне и другие расстройства. Утренний свет помогает настроить режим, но причина постоянной разбитости требует отдельной оценки.

Проверено редакцией

Читайте также:

• После тренировки ничего не болит: означает ли это, что нагрузка была слишком лёгкой и мышцы не получили пользы

• На часовую тренировку времени нет: можно ли разделить нагрузку на короткие занятия и всё равно набрать недельную норму

• Гантели кажутся слишком лёгкими или сразу ломают технику: как выбрать рабочий вес без сложных расчётов