Отрыв пяток сам по себе ещё не доказывает проблему с суставом. На технику влияет распределение веса, положение корпуса, глубина приседа и индивидуальные пропорции тела. Но подвижность голеностопа проверить дома действительно можно – без тренажёров и сложных измерений.

Что именно мешает пятке оставаться на полу

Когда человек опускается в присед, колено движется вперёд, а стопа остаётся опорой. Для этого в голеностопном суставе требуется тыльное сгибание – движение, при котором голень приближается к тылу стопы. Если доступная амплитуда невелика, сохранить одновременно глубину приседа, устойчивость и полную опору на стопу становится труднее.

При этом пятка может подниматься и по другой причине. Отрыв пяток связывают не только с недостаточной подвижностью голеностопа, но и с неправильным распределением веса и заваливанием корпуса вперёд. Поэтому по одному признаку нельзя делать вывод, что голеностоп обязательно «зажат».

Приседания требуют мобильности голеностопа. Если пятки отрываются, подложите под них небольшие подставки, это поможет держать спину ровно, – подчеркнул тренер по игровым видам спорта Сергей Пеньков.

Подставка под пятки меняет условия приседа и может сделать движение удобнее, но сама по себе не показывает, почему возникло ограничение. Для первичной проверки полезнее отделить движение голеностопа от всего приседа и посмотреть на него у стены.

Как сделать тест «колено к стене»

Тест используют для оценки подвижности голеностопного сустава. Встаньте лицом к стене босиком или в носках и поставьте одну стопу полностью на пол. Пятка не должна подниматься, а колено нужно плавно направить вперёд к стене.

Начать проще с небольшого расстояния. Если колено касается стены без отрыва пятки, стопу можно понемногу отодвигать назад и повторять движение. Задача – найти максимальное положение, при котором колено ещё доходит до стены, а вся стопа сохраняет контакт с полом. Затем таким же способом проверяют вторую ногу.

В этом тесте важнее качество движения, чем попытка любой ценой получить определённое число сантиметров. Если пятка начинает подниматься, стопа разворачивается или приходится заметно менять положение тела, чистое движение уже не сохраняется. Разница между правой и левой стороной тоже даёт дополнительную информацию.

Почему хороший тест не превращается в диагноз

«Колено к стене» – скрининг. Он позволяет увидеть доступную амплитуду движения под нагрузкой, но не определяет причину ограничения. Подвижность может меняться после травм, длительного перерыва в нагрузках или из-за состояния мягких тканей и самого сустава. При оценке биомеханики голеностопа объём тыльного сгибания рассматривают как отдельный параметр, который требуется измерять, а не угадывать по внешнему виду движения.

Если тест проходит свободно с обеих сторон, а пятки всё равно отрываются в приседе, причина может находиться уже в технике самого упражнения. Тогда полезно проверить стойку, глубину, положение корпуса и распределение веса по стопе, а не бесконечно растягивать голень.

Если движение у стены заметно ограничено, особенно только с одной стороны, есть боль, отёк, последствия недавней травмы или ощущение блокировки в суставе, домашней проверкой лучше не ограничиваться. В такой ситуации требуется очная оценка специалиста.

Простой тест ценен именно тем, что не обещает поставить диагноз за минуту. Он отвечает на более узкий вопрос: способен ли голеностоп дать движение, которое требуется от него в приседе. Если пятка начинает отрываться при движении колена к стене, появляется конкретный повод заняться подвижностью сустава, а не исправлять присед вслепую.

Проверено редакцией

Читайте также:

• После чистки зубов многие сразу полощут рот водой: почему стоматологи советуют остановиться раньше и не смывать пасту сразу после щётки

• После ужина многие сразу садятся или ложатся: зачем организму 10–15 минут спокойной ходьбы и почему это полезнее, чем кажется

• Вес на штанге растёт, а движение становится всё короче: какой параметр силовой тренировки не стоит отдавать ради лишних килограммов