В большинстве случаев эффективное лечение бессонницы начинается не со снотворных, а с понимания причин: психоэмоциональных, гормональных, соматических и поведенческих.
При поставление диагноза, врачи руководствуются четкими критериями, похожими на те, что есть в Международной классификации болезней. Предполагать у себя наличие бессонницы можно, если есть проблемы с засыпанием, частые пробуждения или слишком ранние подъемы минимум три раза в неделю, и эти симптомы длятся не менее трех месяцев. На фоне первичной диагностики, доктор проведет беседу с пациентом, может попросить вести дневник сна, а в сложных случаях направить на специальное исследование — полисомнографию.

Бессонница может быть спутницей многих заболеваний. Среди самых частых причин — тревога и депрессия, проблемы со щитовидной железой, болезни сердца с ночными симптомами, хронические боли, гастроэзофагеальный рефлюкс, синдром апноэ сна, а также гормональные перестройки. Лишать отдыха также могут некоторые лекарства или злоупотребление кофеином и алкоголем поэтому важно найти причину, а не стараться устранять последствия.

Что касается постельных принадлежностей, то идеальный матрас будет средней жесткости, он обеспечит правильную поддержку позвоночника. Высота подушки подбирается под любимую позу для сна: средняя — для сна на спине, повыше — на боку, и совсем низкая — на животе. При некоторых заболеваниях, например, при рефлюксе или апноэ врачи часто рекомендуют клиновидные подушки, чтобы приподнять голову, а при остеохондрозе — ортопедические модели. Одеяло должно помогать терморегуляции — в нем не должно быть ни жарко, ни холодно, ведь перегрев часто ведет к беспокойному и поверхностному сну.
Стабильный режим, отказ от экранов перед сном, прохладная и темная комната — действительно помогает. Исследования показывают, что это улучшает состояние сна у 30-60% людей, чья бессонница не связана с серьезными болезнями. Однако если проблема кроется в тревоге или соматическом заболевании, одних лишь правил поведения будет недостаточно. Они создают необходимый фундамент, но не заменяют лечение.

Есть несколько приемов, которые помогают заснуть прямо здесь и сейчас. Одно из них - переключить внимание, и перестать заставлять себя уснуть. Помогают дыхательные техники, где выдох длиннее вдоха, или методика прогрессивного расслабления мышц. Можно мысленно считать или представлять спокойные образы. Важное правило: если вы не заснули за 15-20 минут, лучше встать, ненадолго заняться чем-то спокойным без яркого света и гаджетов, а затем вернуться в кровать. Часто помогает отказ от чрезмерного контроля — парадоксально, но чем меньше вы стараетесь уснуть, тем быстрее это происходит.

Когда немедикаментозные методы не справляются, врачи могут назначить препараты. Это и мелатонин, и некоторые антигистаминные средства, и более сильные снотворные, и даже низкие дозы определенных антидепрессантов. Среди рисков: возможно привыкание, снижение эффекта со временем, дневная сонливость, а после отмены проблема может вернуться, если не устранена ее первопричина. Поэтому медикаменты — это именно временная помощь, их обычно назначают на короткий срок, под наблюдением врача и обязательно в сочетании с терапией.