Чтобы количество белка было в норме каждый день, нужно четко планировать приемы пищи и придерживаться правила ладони, где на тарелке должен быть полноценный белковый источник именно такого размера. Но, чтобы выйти в стабильный плюс, без белковых перекусов не обойтись. Это греческий йогурт, творог, пара яиц, протеиновый коктейль или просто протеин, смешанный с ягодами. И перекус засчитывается только тогда, когда в нем не менее пятнадцати граммов белка, иначе это просто еда.

Еще важен принцип планирования приема белка первым. Это значит, что, составляя меню, вы сначала закладываете в тарелку курицу, рыбу или яйца, а потом уже решаете, сколько туда добавить углеводов и жиров. Такой порядок резко снижает риск наесться гречкой, оставив белок на потом. А повышать его можно через привычные блюда. Каша легко превращается в белковую, если добавить в нее творог. Суп перестает быть просто водой, если в него отправить горсть фасоли или нарезанную курицу. В пасте можно сместить акцент с теста на морепродукты или мясо — просто увеличить их долю. В салат, помимо огурцов, легко заходят яйцо, рыба или сыр. И даже блины могут стать полноценным белковым блюдом, стоит лишь вмешать в тесто творог или сделать с ним начинку.