Забудьте про творог: вот что действительно делает ваши кости крепче после 45 - полезно знать и молодым

Укрепление скелета — это системная работа, а не точечное действие. Вот четыре доказанных направления, которые действительно влияют на плотность костной ткани. ОБ этом рассказал автор Дзен-канала Игорь Ботоговский.

1. Регулярная физическая нагрузка — главный стимулятор костеобразования

Кость — живая ткань, которая укрепляется в ответ на нагрузку. Без движения любые добавки бесполезны.

Что эффективно:

Ходьба (минимум 30 минут в день в brisk pace). Упражнения с весом тела: неглубокие приседания, подъёмы на носки, отжимания от стола. Тренировки на равновесие: стойка на одной ноге, элементы тай-чи — снижают риск падений. Работа в саду, танцы, подъём по лестнице. 2. Витамин D — обязательный «проводник» для кальция

Без адекватного уровня витамина D организм практически не усваивает кальций из пищи или добавок.

Как обеспечить:

Регулярные безопасные солнечные ванны (лицо и руки, 15–20 минут в день). Контроль уровня витамина D по анализу крови. 3. Сбалансированное питание: белок, магний, разнообразие

Кальций — не единственный важный элемент.

Ключевые компоненты рациона:

Белок: яйца, рыба, птица, бобовые, творог — формирует матрикс кости. Магний: орехи, семена, зелёные листовые овощи, цельнозерновые — участвует в преобразовании витамина D. 4. Управление стрессом и качественный сон Группы повышенного внимания

Особенно важно пересмотреть подход к здоровью костей:

Женщины в период и после менопаузы. Мужчины старше 60 лет. Люди, перенёсшие низкотравматичные переломы. Ведущие малоподвижный образ жизни. Имеющие дефицит витамина D.

Статья носит информационный характер. Перед изменением образа жизни или началом приёма добавок проконсультируйтесь с врачом.