Забудьте про творог: вот что действительно делает ваши кости крепче после 45 - полезно знать и молодым

Укрепление скелета — это системная работа, а не точечное действие. Вот четыре доказанных направления, которые действительно влияют на плотность костной ткани. ОБ этом рассказал автор Дзен-канала Игорь Ботоговский. 

1. Регулярная физическая нагрузка — главный стимулятор костеобразования

Кость — живая ткань, которая укрепляется в ответ на нагрузку. Без движения любые добавки бесполезны.

Что эффективно:

• Ходьба (минимум 30 минут в день в brisk pace).
• Упражнения с весом тела: неглубокие приседания, подъёмы на носки, отжимания от стола.
• Тренировки на равновесие: стойка на одной ноге, элементы тай-чи — снижают риск падений.
• Работа в саду, танцы, подъём по лестнице.

2. Витамин D — обязательный «проводник» для кальция

Без адекватного уровня витамина D организм практически не усваивает кальций из пищи или добавок.

Как обеспечить:

• Регулярные безопасные солнечные ванны (лицо и руки, 15–20 минут в день).
• Контроль уровня витамина D по анализу крови.

3. Сбалансированное питание: белок, магний, разнообразие

Кальций — не единственный важный элемент.

Ключевые компоненты рациона:

• Белок: яйца, рыба, птица, бобовые, творог — формирует матрикс кости.
• Магний: орехи, семена, зелёные листовые овощи, цельнозерновые — участвует в преобразовании витамина D.

4. Управление стрессом и качественный сон

Группы повышенного внимания

Особенно важно пересмотреть подход к здоровью костей:

• Женщины в период и после менопаузы.
• Мужчины старше 60 лет.
• Люди, перенёсшие низкотравматичные переломы.
• Ведущие малоподвижный образ жизни.
• Имеющие дефицит витамина D.

Статья носит информационный характер. Перед изменением образа жизни или началом приёма добавок проконсультируйтесь с врачом.