Для людей старше 10 лет ВОЗ указывает ориентир – не менее 25 г пищевых волокон в сутки. Речь идёт о клетчатке, которая естественным образом содержится в пище. Овощи и фрукты не являются единственным её источником: пищевые волокна есть в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и ягодах.

Овсянка на завтрак тоже работает на дневной рацион

Цельное зерно отличается от очищенного тем, что в нём сохраняются оболочка и зародышевая часть. Именно поэтому цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем изделие из очищенной белой муки. К этой же группе привычных продуктов относятся овсяные и другие цельнозерновые крупы.

Практически это меняет сам подход к рациону. Необязательно пытаться получить всю клетчатку за обедом из большой порции овощей. Овсяная каша утром, цельнозерновой гарнир днём и овощи вечером распределяют источники пищевых волокон между несколькими приёмами пищи.

При выборе готового хлеба ориентироваться только на тёмный цвет мякиша не стоит. Полезнее посмотреть состав: для цельнозернового варианта мука должна быть цельнозерновой, а не просто пшеничной высшего сорта.

Фасоль, нут и чечевица расширяют выбор сильнее салата

Бобовые дают сразу другой способ собрать тарелку. Фасоль можно добавить в суп или горячее блюдо, чечевицу приготовить как гарнир, нут использовать в салате или самостоятельном блюде. Все три продукта относятся к источникам пищевых волокон и одновременно содержат растительный белок.

Это особенно удобно для человека, который не хочет превращать питание в подсчёт каждого грамма. Один источник клетчатки появляется в завтраке, другой – в гарнире, третий – в овощах или фруктах. В результате пищевые волокна поступают не из одного обязательного блюда, а из разных частей обычного меню.

Клетчатка регулирует уровень холестерина, сахара в крови и также является пребиотиком для бактерий, которые синтезируют в кишечнике очень много витаминов, – пояснила врач-диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Яблоко и горсть ягод тоже входят в общую картину

Фрукты и ягоды не нужно противопоставлять крупам или бобовым. Это ещё одна группа продуктов, в которой присутствуют пищевые волокна. Источниками клетчатки могут быть яблоки, груши и ягоды, а также другие растительные продукты.

Поэтому дневной рацион можно собирать без необычных ингредиентов: каша с ягодами на завтрак, яблоко в течение дня, чечевица или фасоль в одном из основных приёмов пищи, овощи и цельнозерновой гарнир. Это не готовая универсальная схема питания, а пример того, как клетчатка распределяется между знакомыми продуктами.

Орехи и семена также содержат пищевые волокна, но превращать один продукт в единственный способ набрать всю норму нет необходимости. Разнообразие источников одновременно расширяет набор других питательных веществ, поступающих с пищей.

Резко менять всё меню ради клетчатки не требуется

Если прежде бобовые, цельнозерновые крупы и большое количество овощей появлялись в рационе редко, увеличивать их долю разумнее постепенно. Резкая смена привычного меню способна вызвать дискомфорт со стороны пищеварения, поэтому задача состоит не в том, чтобы за один день собрать максимально возможное количество волокон.

Смысл ориентира в 25 г оказывается гораздо проще, если перестать представлять клетчатку исключительно как миску свежего салата. Она может начинаться с овсянки утром, продолжаться чечевицей или нутом в обед, дополняться фруктами и оставаться на тарелке вместе с овощами вечером. Тогда рацион становится разнообразнее без отдельной «клетчаточной диеты» и поиска специальных продуктов.

Проверено редакцией

Читайте также:

• После кислого напитка рука сразу тянется за зубной щёткой: почему полезную привычку в этот момент лучше ненадолго отложить

• Стакан сока кажется таким же полезным, как целый фрукт: какая важная разница остаётся незаметной после отжима и почему это имеет значение

• Час тренировки вечером, а весь день за компьютером: может ли спорт компенсировать многочасовое сидение?