Час тренировки вечером, а весь день за компьютером: может ли спорт компенсировать многочасовое сидение?
Рабочий день заканчивается, ноутбук закрыт, впереди тренажёрный зал или пробежка. Кажется, что час нагрузки должен уравновесить восемь часов почти без движения. Но организм не ведёт такой простой арифметики: отдельное занятие и поведение в остальные часы влияют на здоровье по-разному.
Сидячее поведение и недостаток активности рассматриваются как два связанных негативных фактора. При этом замена части неподвижного времени умеренной нагрузкой оказывает положительное влияние на показатели общего и сердечно-сосудистого здоровья. Поэтому вечерний спорт полезен, но сам факт посещения зала ещё не превращает весь день в подвижный.
Тренировка приносит пользу, но не «обнуляет» день
Для взрослого человека регулярные занятия остаются важной частью профилактики. Ориентир для взрослых – не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю либо 75 минут высокой. Движение поддерживает сердечно-сосудистую систему, помогает контролировать липидный обмен, чувствительность клеток к инсулину и массу тела.
Однако длительное сидение нельзя сводить только к нехватке спорта. Научные данные позволяют рассматривать продолжительную неподвижность и недостаточный объём упражнений как разные компоненты образа жизни. Человек способен выполнить недельную норму в спортзале и при этом большую часть суток проводить за столом.
Здесь имеет значение не только интенсивность упражнений, но и то, какое время они заменяют. В профильном обзоре отмечено положительное влияние замещения периода сидения сопоставимым по продолжительности движением умеренной интенсивности. Иными словами, прогулка в течение дня добавляет то, чего не даёт сохранение неподвижности до самого вечернего занятия.
Зачем нужны короткие перерывы
Чтобы разбить многочасовой период за компьютером, полноценная тренировка посреди рабочего дня не требуется. Можно встать, пройтись, подняться по лестнице или несколько минут размяться. При такой работе рекомендуют двигаться каждые 30–60 минут, даже если вечером уже запланирован спорт.
«Согласно современным рекомендациям, взрослому человеку необходимо не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю или 75–150 минут интенсивной нагрузки. Это соответствует примерно 20–40 минутам активного движения в день. Однако минимальный объём активности не ограничивается только тренировками. Важно, чтобы в течение дня человек больше ходил пешком, поднимался по лестнице, выполнял домашнюю работу и делал короткие разминки при длительном сидении», – рассказал старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины Кирилл Антонов.
Такие паузы не заменяют бег, плавание или занятия в зале. У них другая задача – не позволять рабочему времени превращаться в один длинный неподвижный отрезок. Прогулка в обед, лестница вместо лифта и несколько минут на ногах добавляют движение именно туда, где его раньше не было.
Почему нельзя высчитать простую компенсацию
Час вечернего спорта способен внести значимый вклад в недельный объём нагрузки. Но универсальной формулы, по которой 60 минут упражнений гарантированно нейтрализуют определённое число часов за компьютером, нет. Результат зависит от общей продолжительности неподвижности, интенсивности занятий, состояния здоровья и того показателя, который оценивается.
Поэтому практическая схема состоит из двух частей. Первая – регулярно набирать достаточный объём умеренной либо высокой нагрузки. Вторая – сокращать непрерывные периоды за столом, заменяя хотя бы их часть ходьбой и повседневными делами. Такой подход соответствует данным о сочетанном влиянии двух факторов на сердечно-сосудистое здоровье.
Если профессия требует почти весь день находиться у компьютера, от вечернего спорта отказываться не нужно. Но считать его разрешением оставаться неподвижным все остальные часы тоже не следует. Для здоровья имеет значение не только отдельная тренировка, но и распределение движения в течение всего дня.
Читайте также:
Поделиться новостью