Для взрослого человека ориентир по нагрузке составляет не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной. При этом отдельно рекомендуется сокращать время в сидячем положении и прерывать длительные периоды бездействия хотя бы лёгким движением. Поэтому длинная прогулка полезна сама по себе, но она не превращает многочасовое непрерывное сидение в нейтральную часть режима.

10 тысяч шагов – не универсальный экзамен на активность

Цифра 10 тысяч удобна для трекера: её легко увидеть, сравнить со вчерашним результатом и превратить в ежедневную цель. Однако количество шагов не является единственным показателем физической активности. Значение имеют продолжительность и интенсивность нагрузки, а недельный ориентир формулируется прежде всего во времени умеренной или высокой активности.

Ходьба может дать значительную часть этой нагрузки, особенно если человек идёт достаточно бодро. Но одинаковое количество шагов бывает разным по характеру: медленное перемещение в течение дня и непрерывная быстрая прогулка создают разную интенсивность. Поэтому цифра на экране полезна как простой ориентир движения, но не заменяет оценку всего режима.

Почему длинное сидение считают отдельно

Сидячее поведение и недостаточная физическая активность рассматриваются как связанные, но не тождественные факторы. Человек может регулярно тренироваться или много ходить и при этом проводить значительную часть рабочего дня неподвижно. Именно поэтому длительное сидение оценивают отдельно от недостатка физической активности.

Для офисного дня не требуется превращать каждый перерыв в тренировку. Практическая схема значительно проще: регулярно подняться из-за стола, пройти несколько минут, размяться, сходить за водой или часть разговора провести стоя. Короткие перерывы не заменяют прогулку или тренировку, а решают другую задачу – не оставляют несколько часов подряд полностью неподвижными.

«Как минимум раз в час надо вставать и двигаться, это должна быть хоть минута физической нагрузки», – пояснил специалист-реабилитолог, эксперт по здоровому образу жизни Александр Фомин.

Утреннюю прогулку отменять не нужно

Ошибкой было бы сделать обратный вывод и заменить длинную прогулку серией коротких вставаний из-за стола. Для здоровья важны оба уровня движения. Недельный объём аэробной активности остаётся отдельной целью, а короткие перерывы помогают распределить движение в течение дня.

Удобная схема складывается из двух частей. Первая – запланированная активность: ходьба, велосипед, плавание или другая подходящая нагрузка. Вторая – движение внутри обычного дня: лестница вместо лифта, короткая прогулка в обед, несколько минут стоя между рабочими задачами, путь до коллеги вместо сообщения из соседнего кабинета.

Что считать удачным результатом

Закрытое кольцо активности лучше воспринимать как один показатель, а не разрешение больше не вставать до вечера. Человек, который утром прошёл большой маршрут, уже выполнил полезную часть нагрузки. Следующая задача не в том, чтобы снова набирать тысячи шагов, а в том, чтобы не собирать рабочий день в один восьмичасовой блок сидения.

Такой подход снимает и ненужную гонку за круглой цифрой. Не обязательно добивать шаги поздним вечером исключительно ради отметки приложения. Задача физической активности состоит не в рекорде трекера, а в сочетании достаточного объёма движения с сокращением длительных периодов бездействия.

Проверено редакцией

Читайте также:

• Телефон остаётся рядом до самого сна: почему вечерняя лента незаметно отодвигает момент, когда организм уже должен перейти к отдыху

• Наушники заглушают метро только на максимуме: три настройки, которые помогают слушать музыку безопаснее

• Просыпаетесь, но ещё час ходите сонным: зачем утром сразу впускать дневной свет и как это помогает режиму сна