Просыпаетесь, но ещё час ходите сонным: зачем утром сразу впускать дневной свет и как это помогает режиму сна
После будильника глаза уже открыты, но внимание остаётся рассеянным, движения замедлены, а простые решения требуют усилий. Такое состояние называют инерцией сна. Его выраженность зависит от недосыпа, времени пробуждения и стадии сна, из которой человек вышел. Свет не заменяет отдых, но даёт внутренним часам сигнал: ночь закончилась, начался период активности.
Организм определяет утро не только по будильнику
Режим сна регулируют циркадные ритмы – суточные колебания активности нервной системы, температуры тела и выработки гормонов. Главным внешним ориентиром служит смена света и темноты. Свет воспринимают клетки сетчатки, после чего сигнал поступает в область мозга, согласующую цикл сна и бодрствования с временем суток.
Утром освещение помогает завершить ночную фазу. В темноте уровень мелатонина повышается, а с наступлением дня снижается. Если человек проснулся в затемнённой комнате и долго остаётся при слабом свете, внешний сигнал оказывается менее выраженным. Поэтому начать день у открытого окна обычно легче, чем в комнате с плотными шторами и тусклой лампой.
«С первыми лучами солнца запускается продукция гормона кортизола – гормон пробуждения, который готовит организм к активной деятельности. В темное время суток, напротив, усиливается выработка мелатонина – гормона сна. Таким образом, длина светового дня напрямую влияет на наше самочувствие и работоспособность», – пояснила врач-сомнолог Университетской клиники Казанского федерального университета Лилия Шагиахметова.
Окно полезнее включённого экрана
Сразу после подъёма лучше раздвинуть шторы, поднять жалюзи или выйти на балкон. На улице освещённость обычно выше, чем в помещении, даже в пасмурную погоду. Свет должен попадать в глаза естественным образом, поэтому смотреть прямо на солнце не требуется.
Телефон тоже создаёт яркое пятно, но не заменяет освещение всей комнаты и одновременно втягивает человека в новости и переписку. Открытое окно или короткая прогулка дают более широкое воздействие без информационной нагрузки. Если день начинается до рассвета, используют яркое комнатное освещение. Специальные лампы для светотерапии применяют по инструкции, а режим их использования при хронических заболеваниях согласуют с врачом.
Утренний и вечерний свет действуют по-разному
Время воздействия меняет результат. Свет после пробуждения поддерживает более раннюю фазу активности и помогает внутренним часам закрепить время подъёма. Яркое освещение поздним вечером действует противоположно: ночной сигнал откладывается, сонливость приходит позже, а утреннее пробуждение становится тяжелее.
Один яркий час утром не компенсирует вечер до глубокой ночи под потолочными лампами и перед экранами. Рабочая схема строится на контрасте: после подъёма – максимум дневного света, перед сном – приглушённое освещение. Стабильное время подъёма усиливает эффект, поскольку организм получает сигнал ежедневно в один период.
Что сделать в первые минуты после подъёма
Шторы открывают сразу после будильника, а не после завтрака и душа. Затем полезно встать с кровати, умыться и немного подвигаться. Короткая прогулка или дорога до остановки при дневном свете объединяют два сигнала бодрствования – освещение и физическую активность.
Если сонливость сохраняется каждый день часами, мешает работе или возникает после достаточного сна, одной перестройки освещения недостаточно. Такое состояние может сопровождать хронический недосып, нарушения дыхания во сне и другие расстройства. Утренний свет помогает настроить режим, но причина постоянной разбитости требует отдельной оценки.
Читайте также:
Поделиться новостью