Психолог Ника Болзан рассказала, как поставить правильные цели на следующий год и не сдаваться

Эксклюзивно для издания «ПроГород62» эксперт-психолог Ника Болзан рассказала, как поставить правильные цели на следующий год и не сдаваться.

 

В новогодние праздники многие люди планируют перемены, воспринимая Новый год как идеальный старт. Однако желание что-то менять часто остается,в формате кратковременных обещаний, Ведь достижение целей возможно лишь при переходе от разовой мотивации к  надежным привычкам и эффективной системе действий, —

комментирует эксперт-психолог Ника Болзан.

Как правильно поставить цели

Согласно исследованию, более 80 % респондентов, поставившие перед собой цель на Новый год, бросают ее уже через месяц. Кратковременный эмоциональный подъем во время,праздничных дней дает мощную, но кратковременную мотивацию. Избежать этого поможет правильная постановка целей: 

 

1. Определите свое «почему». Ответьте: зачем мне это нужно? Как это улучшит мою жизнь? Связь с ценностями делает цель устойчивой. Пример: не просто «похудеть», а «получить энергию, чтобы играть с детьми»
2. Переведите цель в процесс, а не только в результат. Вместо «похудеть на 10 кг» — «заниматься спортом по 20 минут ежедневно и ужинать до 18.30».
3. Сделайте цель «разумной». Пример: «Вместо 12 книг в год, запишите: прочитывать 1 книгу в месяц, 15 минут чтения перед сном»
4. Начните с маленьких шагов. Начинайте с небольших действий, постепенно увеличивая нагрузку. Пример. Первая неделя — 15 минут ежедневного фитнеса, вторая —  20 минут, третья — 30 минут
5. Продумайте «если — то» сценарии. Прописанные реакции на трудности снижают стресс принятия решения: «Если я не смогу заниматься спортом 20 минут, то буду гулять в парке по 10-15 минут»
6. Привязывайте новые привычки к старым. «После завтрака — 5 минут планирования дня, перед сном — контроль плана»
7. Ведите учет и визуализируйте прогресс. Трекер привычек, журнал или отметки на календаре дают ощущение прогресса
8. План на случай сбоев и правило «вернуться сразу». Пропустили — не наказывайте себя, возобновите действие на следующий день и корректируйте план при необходимости
9. Делите цель на промежуточные этапы и награждайте себя. Небольшие цели мотивируют сильнее, чем планирование масштабных далеких результатов
10. Устанавливайте интервалы. Формат «попробую 20 дней» снимает давление «все или ничего» и позволяет корректировать план

Какие психологические техники помогают не сдаваться на пути к целям

Напишите одну-единственную важную цель и небольшое «почему к ней. Сразу определите один простой шаг на завтра, который займет не более 2-3 минут. 

Перейти к устойчивым изменениям, помогут следующие психологические инструменты:

1. Техника «Маленькие привычки». Начните с действия, которое занимает меньше двух минут и не требует особых усилий. Пример: Вместо «заниматься спортом 30 минут», начните с «сделать 3 упражнения сразу после того, как выключился будильник».
2. Визуализация процесса, а не только результата. Вместо того чтобы представлять себя стройным и успешным, визуализируйте, как вы каждый день выполняете необходимые действия (идете на тренировку, готовите блюдо из овощей, читаете). Это снижает тревогу и фокусирует на процессе.
3. Еженедельная и ежемесячная проверка. Еженедельно: «Что сделано? Что мешало? Какие следующие шаги?» 

Ежемесячно: Оценка достижений, корректировка плана, награда за прогресс.

Какие механизмы самоконтроля могут помочь в достижении целей

Самоконтроль — это не только сила воли, но и умение управлять своим окружением и принятием решений. В достижении цели помогут:

1. Дизайн окружения. Сделайте правильные действия доступными, а неправильные — трудными. Пример. Положите спортивную форму и кроссовки на видное место с вечера. Уберите вредные продукты, чтобы не нарушать поставленную цель.
2. Правило «двухдневного перерыва». Не пропускайте выполнение привычки два дня подряд. Один пропуск — это не катастрофа, но два — сигнал к тому, что привычка начинает угасать.
3. Договор с собой. Заключите письменный договор, где прописаны цели, сроки и «штрафы» за невыполнение (час помощи родителям, соседке).

Как поддерживать мотивацию на протяжении всего года

Мотивация — это не постоянное чувство, а результат системы и правильного отношения к цели.

1. Фокус на идентичности. Не думайте о себе как о человеке, который «пытается» что-то сделать. Начните воспринимать себя как человека, который «уже» это делает. Пример: Вместо "я хочу похудеть», используйте «я веду здоровый образ жизни, и формирую стройную фигуру каждый день».
2. Система вознаграждений. Награждайте себя за «выполнение процесса», а не только за конечный результат. Пример: Прочитали 50 страниц, позвольте себе посмотреть серию любимого сериала.
3. Отслеживание прогресса. Ведите дневник, используйте трекеры привычек или приложения. Визуальное отображение того, чего вы уже достигли, очень мотивирует. Пример. Отмечайте галочкой каждый день, когда выполнили целевое действие.
4. Ежеквартальный пересмотр. Разделите год на 3-месячные циклы. В конце каждого цикла оценивайте, что сработало, что нет, и корректируйте свои цели и методы. Это помогает избежать выгорания и оставаться на правильном пути.
5. Самосострадание. Когда случаются срывы, не ругайте себя. Относитесь к себетак, как если бы вы поддерживали близкого друга. Это помогает быстрее вернуться к работе над целью.

Какие ошибки чаще всего совершают люди при постановке целей

Часто цель так и остается недостижимым желанием в результате следующих ошибок:

1. Слишком много целей сразу. Попытка изменить все и сразу (работу, здоровье, финансы, отношения) рассеивает энергию и приводит к провалу.
2. Фокус на негативе. Формулировка целей через отрицание: «Я больше не буду есть фастфуд» вместо позитивного действия «Я буду включать овощи в каждый прием пищи». Мозг лучше реагирует на позитивные установки.
3. Игнорирование окружения. Полагаться исключительно на силу воли, не меняя среду, которая способствует старым, нежелательным привычкам. Пример: «Хочу меньше тратить, но продолжаю листать ленты интернет-магазинов».
4. Отсутствие промежуточных этапов. Ставить только одну большую цель на конец года, не разбивая ее на более мелкие, достижимые этапы. Это лишает возможности отслеживать прогресс.

Настоящие перемены строятся не на праздничном порыве, а на четкой связи с личными ценностями, повторяемых действиях, поддерживающем окружении и добром отношении к себе. В этом случае, новогодний энтузиазм превращается в устойчивый прогресс, который приводит к высокому уровню психологического благополучия, —

подытожила эксперт-психолог Ника Болзан.