Лучший ужин для сна: диетолог назвала продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин - сплошная польза для организма

Правильный ужин должен выполнять три задачи: обеспечивать сытость до утра, поставлять «стройматериалы» для гормонов сна (мелатонин) и не перегружать пищеварение. Автор Дзен-канала Регион назвал ключевые элементы:

• Триптофан — аминокислота, из которой вырабатывается мелатонин («гормон сна»).

Магний — натуральный релаксант для мышц и нервной системы.

Сложные углеводы — помогают триптофану усваиваться.

Что стоит есть на ужин

Делайте ставку на продукты, богатые триптофаном, магнием и полезными жирами:

• Индейка или куриная грудка — лучшие источники триптофана. Небольшая порция с овощами идеальна.

• Жирная рыба (лосось, скумбрия) — омега-3 жирные кислоты улучшают качество сна и снижают воспаление.

• Киви — содержит антиоксиданты и серотонин. Половина или целый фрукт за час до сна может ускорить засыпание.

• Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола) — в тушеном виде являются источником магния.

• Тыквенные семечки — концентрат триптофана, магния и цинка. Добавляйте небольшую горсть в салаты или творог.

• Творог — содержит медленный белок казеин, который питает мышцы всю ночь и предотвращает чувство голода.

Как составить тарелку и когда есть

Время: Завершайте основной прием пищи минимум за 2,5–3 часа до сна. Если голод мешает заснуть, допустим легкий перекус (ложка творога, полкиви) за 30–60 минут до отдыха.

Формула тарелки: Ладонь белка (птица, рыба, творог) + две ладони некрахмалистых овощей (кабачки, зелень, перец) или небольшая порция медленных углеводов (гречка, киноа). Не сочетайте белок с быстрыми углеводами (белый рис, хлеб) — сахар помешает усвоению триптофана.

Чего категорически избегать перед сном

Эти продукты действуют как стимуляторы или сильно нагружают пищеварение:

• Стимуляторы: Кофе, черный и зеленый чай, темный шоколад, кола.

• Сахар и быстрые углеводы: Сладости, выпечка, белый хлеб, сладкие йогурты. Они нарушают фазы глубокого сна.

• Тяжелая и газообразующая пища: Жареное мясо, бобовые, сырая капуста, жирные сыры.

Главный вывод

Ужин — это последний важный сигнал организму о переходе в режим восстановления. Осознанный выбор продуктов (белок + овощи + полезные жиры) и соблюдение временного интервала — это акт заботы о себе, который напрямую влияет на глубину сна и бодрость утром