Задача завтрака не сводится к тому, чтобы убрать пустоту в желудке. Полноценный первый приём пищи помогает контролировать аппетит, а его энергетическая ценность обычно составляет 20–25% суточного рациона. Сладкий кофе и булочка насыщают ненадолго, поэтому через пару часов снова хочется печенья или шоколада.

В тарелке нужен источник белка

Белковую часть можно собрать из яиц, творога, натурального йогурта без сахара, рыбы, птицы или бобовых. Необязательно готовить сложное блюдо: к привычному бутерброду достаточно добавить яйцо, порцию творога либо густой несладкий йогурт. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой, а переработанное мясо не превращать в ежедневную основу меню.

Белок не отменяет углеводы. Каша, зерновой хлеб или несладкие мюсли дают энергию, а сочетание нескольких групп продуктов делает завтрак содержательнее. Сбалансированная тарелка включает белковую часть, гарнир и растительные продукты, при этом размер порции зависит от возраста и активности.

«Так, утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты, в зависимости от того, сладкая она или нет. В обед в тарелке должны быть мясо, рыба или птица, овощной гарнир или овощной суп. На ужин также нужен углеводный гарнир в виде овощей. Помимо основных приёмов пищи желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе», – рассказала врач Анна Филиппова.

Клетчатка добавляет объём

Вторая недостающая часть быстрого завтрака – овощи, ягоды или цельный фрукт. Огурец, помидор, сладкий перец, яблоко либо горсть ягод не требуют долгой готовки. Пищевые волокна увеличивают объём еды, а цельный фрукт предпочтительнее сока, в котором клетчатки заметно меньше.

Источниками пищевых волокон служат овсянка, гречка, нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, орехи и бобовые. Количество клетчатки набирается за весь день, поэтому не нужно пытаться вложить норму в одну миску. Достаточно сделать растительный продукт постоянной частью утра.

Сладость лучше оставить дополнением

Мёд, варенье, сироп и сухофрукты не становятся свободными от сахара продуктами из-за натурального происхождения. Их можно добавить ради вкуса, но не использовать как основу завтрака. Сырники со сгущёнкой, сладкие хлопья и кофе с сиропом легко превращают утро в десерт, после которого полноценной еды захочется раньше.

Жиры тоже важны, однако небольшой горсти орехов, семян в каше или тонкого слоя масла достаточно. Практичный ориентир выглядит просто: белковый продукт, цельнозерновая основа, овощи или фрукт и напиток без избытка сахара.

Три завтрака за пять минут

Первый вариант – цельнозерновой хлеб, яйцо, огурец и кофе без сиропа. Второй – творог с ягодами, несколькими орехами и кусочком фрукта. Третий – овсяные хлопья длительной варки, натуральный йогурт и яблоко. Порции подбирают по аппетиту и нагрузке, а не копируют из универсального меню.

При диабете, заболеваниях органов пищеварения, почек или лечебном питании состав рациона согласуют с врачом. Для здорового человека главный шаг заключается не в запрете бутерброда, а в его дополнении. Когда в первой тарелке есть белок, клетчатка и сложные углеводы, завтрак становится полноценнее, а сладкое реже превращается в срочную «дозаправку».

Проверено редакцией

Читайте также:

• В жару постоянно тянет на солёное: связано ли это с потерей электролитов и когда такая тяга требует внимания

• Спите восемь часов, но утром будто не отдыхали: почему ночная жара ухудшает сон и что изменить в спальне

• После жаркого дня ночью сводит икры: какой сбой в организме скрывается за обычной жаждой и когда этот симптом уже нельзя игнорировать