В жаркую ночь можно провести в постели привычные восемь часов и всё равно проснуться разбитым. Время сна остаётся прежним, но его качество меняется: засыпание затягивается, сон становится поверхностнее, а число пробуждений растёт. Часть длится секунды и не запоминается, но утром проявляется тяжестью в голове, раздражительностью и сниженной концентрацией.
Причина связана с терморегуляцией. Перед засыпанием внутренняя температура тела должна постепенно снижаться. В душной комнате организму труднее отдавать тепло, поэтому охлаждение идёт за счёт расширения сосудов и потоотделения. Мокрая подушка, липкая простыня и жажда добавляют поводы проснуться.
Почему восемь часов не дают восстановления
Сон состоит из повторяющихся циклов, и для полноценного отдыха важна не только их длительность. При перегреве человек возвращается к поверхностным стадиям и хуже удерживает глубокий сон. Поэтому ночь кажется длинной, а ощущения отдыха нет: тело лежало в кровати, но сон постоянно дробился.
«Сон может становиться более поверхностным, увеличивается число ночных пробуждений, может усиливаться потливость. Высокая температура в помещении нарушает процессы терморегуляции и затрудняет естественное охлаждение тела, а для нормального засыпания и поддержания полноценного сна необходимо снижение внутренней температуры организма», – рассказала врач-сомнолог, невролог Наталья Романчук.
Не впускайте дневной жар
Открытое окно в полдень не охлаждает квартиру, если снаружи жарче, чем внутри. Утром окна лучше закрыть, а солнечную сторону затемнить плотными шторами или жалюзи. Проветривание переносится на поздний вечер, ночь и раннее утро, когда уличная температура снижается. Так спальня меньше нагревается до отхода ко сну.
Кондиционер разумнее включить заранее, а не пытаться резко остудить перегретое тело. Поток воздуха не должен постоянно бить в лицо или грудь. Если кондиционера нет, вентилятор используют для движения воздуха по комнате. Дверь можно оставить открытой, чтобы не превращать спальню в душную коробку.
Облегчите постель и одежду
Плотное одеяло, синтетическая пижама и тяжёлый наматрасник удерживают тепло рядом с кожей. В жару удобнее лёгкое бельё и свободная одежда из дышащих тканей. Простыня должна оставаться сухой: мокрое постельное бельё быстро нагревается, перестаёт охлаждать и повышает вероятность пробуждений.
Перед сном подойдёт тёплый или умеренно прохладный душ. Ледяная вода даёт краткий холод, но способна вызвать сосудистую реакцию и последующее ощущение жара. После душа не нужно активно растираться. Цель процедуры – помочь телу постепенно отдать тепло, а не устроить резкий температурный перепад.
Уберите то, что мешает заснуть
Жара часто сочетается с длинным световым днём. Яркий экран перед глазами задерживает подготовку ко сну, поэтому вечером полезно приглушить освещение и отложить телефон. Плотный ужин, алкоголь и интенсивная тренировка незадолго до кровати тоже увеличивают нагрузку на организм, которому приходится справляться с перегревом.
Стакан воды можно поставить рядом, но выпивать большой объём непосредственно перед сном не стоит: походы в туалет добавят пробуждений. Если усталость сохраняется после похолодания, сон нарушен несколько недель, появились громкий храп, остановки дыхания, одышка или сердцебиение, причину нельзя списывать только на погоду.
В жаркую ночь главный ориентир – не цифра на часах, а условия, в которых тело может спокойно охладиться. Затемнённая днём спальня, вечернее проветривание, лёгкая постель и отсутствие резких способов охлаждения часто дают больше, чем попытка просто лечь пораньше.
Читайте также:
