Взрослым рекомендуется укреплять основные мышечные группы не менее двух дней в неделю. Это дополнение к ходьбе, бегу и другой аэробной активности, а не их замена. Две короткие тренировки принесут пользу, если задействуют ноги, спину, грудь, плечи, руки и корпус.

Польза заметна не только в зеркале

Сила нужна для обычных дел: подняться по лестнице, донести покупки, переставить коробку, встать с низкого кресла. Регулярная нагрузка поддерживает работоспособность мышц, а с возрастом помогает дольше сохранять самостоятельность.

Работа с сопротивлением укрепляет кости и суставы, развивает выносливость. Для здоровья не требуется заметно наращивать объём мышц. Важнее, что тело лучше справляется с привычной нагрузкой и медленнее теряет силу.

«Такие силовые тренировки помогают повысить мышечную силу, укрепляют кости и суставы, улучшают метаболизм и общую физическую выносливость. Наращивание мышечной массы помогает контролировать вес, поскольку мышечная масса способствует увеличению общего расхода калорий», – пояснила доктор медицинских наук, профессор Марина Бубнова.

Как собрать домашнюю тренировку на всё тело

Начать можно с пяти движений. Приседание до стула нагружает бёдра и ягодицы. Отжимание от стены или устойчивого стола включает грудь, плечи и руки. Ягодичный мост укрепляет заднюю поверхность тела. Тяга эластичной ленты к поясу даёт работу спине. Подъём на носки тренирует голени.

Упражнения выполняют плавно, без рывков и задержки дыхания. Для первого занятия достаточно одного круга в комфортном количестве повторов. Затем можно добавить второй или немного повысить сопротивление. В домашнем комплексе используются серии по 10–15 повторов с паузами по 30–60 секунд, но новичку не требуется сразу добираться до верхней границы.

Между занятиями оставляют время для восстановления, например тренируются во вторник и субботу. Короткая разминка перед основной частью подготавливает суставы, а спокойная ходьба после неё помогает постепенно восстановить дыхание.

Нагрузка растёт, техника остаётся

Прогресс начинается не с тяжёлых гантелей. Сначала движение выполняют увереннее и в большей амплитуде, затем прибавляют повторы, дополнительный круг или небольшое отягощение. Менять всё одновременно не стоит: мышцам, связкам и суставам требуется время для адаптации.

Если приседание пока даётся трудно, глубину уменьшают и используют стул как ориентир. Отжимание начинают от стены, затем переходят к столу. Вместо гантелей подойдут небольшие бутылки с водой, если их удобно и безопасно держать.

Во время занятия допустимы усилие, учащённое дыхание и усталость мышц, но не резкая боль, головокружение или выраженная одышка. При ухудшении самочувствия нагрузку прекращают. При сердечно-сосудистых заболеваниях, тяжёлых проблемах суставов, недавних травмах или длительном перерыве программу заранее обсуждают с врачом.

Две домашние тренировки не заменят всю двигательную активность, но дадут прогулкам важное дополнение. Когда мышцы регулярно получают посильное сопротивление, бытовые движения становятся увереннее, а забота о силе перестаёт быть задачей только для тех, кто стремится к спортивной фигуре.

Проверено редакцией

Читайте также:

• Кофе с бутербродом больше не считается завтраком: что добавить в первую тарелку дня, чтобы дольше не тянуло к сладкому

• В жару постоянно тянет на солёное: связано ли это с потерей электролитов и когда такая тяга требует внимания

• Спите восемь часов, но утром будто не отдыхали: почему ночная жара ухудшает сон и что изменить в спальне