7 ошибок в употреблении гречки, творога и других базовых продуктов - допускают почти все

Многие стремятся питаться правильно, но даже самые полезные продукты могут терять питательные вещества из-за ошибок в приготовлении и сочетании. Вот семь распространённых промахов и научно обоснованные способы их исправить. Об этом рассказал автор Дзен-канала Игорь Ботоговский.

1. Гречка: каша-размазня вместо цельного зерна

Ошибка: Длительная варка до мягкой консистенции значительно повышает гликемический индекс крупы, вызывая резкий скачок сахара в крови.
Решение: Используйте метод запаривания. Залейте промытую гречку кипятком в пропорции 1:2, укутайте и дайте настояться 30-60 минут. Это сохранит клетчатку и обеспечит медленное высвобождение энергии. Сочетайте с источником белка (яйцо, курица) или полезных жиров (авокадо).

2. Творог на ночь для всех

Ошибка: Универсальный совет есть творог перед сном для похудения не учитывает индивидуальную реакцию. Инсулиновый отклик на молочный белок (казеин) у некоторых людей может мешать ночному жиросжиганию.
Решение: Перенесите творог на завтрак или полдник. Вечером отдайте предпочтение лёгкому белку (рыба, индейка) или некрахмалистым овощам. Следите за своим самочувствием утром.

3. Сырая морковь без жира

Ошибка: Бета-каротин (провитамин А) в моркови является жирорастворимым. Без жиров его усвоение организмом минимально.
Решение: Всегда добавляйте к тёртой моркови или свежевыжатому соку источник жиров: чайную ложку масла (оливковое, льняное), горсть орехов или половинку авокадо.

4. Кипячение свежего шпината

Ошибка: Длительная термообработка разрушает до 70% витамина С и фолатов, которыми так богат шпинат.
Решение: Добавляйте свежие листья шпината в супы, рагу и пасту в самом конце приготовления, просто чтобы они привяли. Идеально употреблять его в свежем виде в салатах и смузи.

5. Очистка яблок от кожуры

Ошибка: Основная часть клетчатки (пектина) и антиоксидантов содержится в кожуре или непосредственно под ней. Очищая яблоко, вы теряете до половины его пользы.
Решение: Тщательно мойте яблоки щёткой под проточной водой и ешьте с кожурой. Выбирайте фрукты из проверенных источников.

6. Неправильное замачивание бобовых

Замачивают фасоль, нут или горох в миске с водой на столе на ночь. За 8-12 часов в тепле запускаются процессы брожения, увеличивается количество веществ, которые вызывают дискомфорт и газообразование.

Как делать правильно?
Используйте один из двух безопасных способов:

1. Быстро (горячий способ): Залейте бобовые кипятком на 1-2 часа. Это ускоряет процесс.

2. Классически (холодный способ): Замочите в холодной воде и уберите ёмкость в холодильник на необходимое время (обычно на ночь).

7. Только свежие помидоры

Что делают не так?
Едят томаты исключительно свежими, считая, что так сохраняется вся польза. Это верно для витамина С, но не для ключевого антиоксиданта.

Как делать правильно?
Чередуйте свежие и термически обработанные помидоры в своём рационе