Лежа в кровати делаю эти 3 упражнения - уже к июню минус 3 см в талии: к пляжному сезону готовы на 100%
Вы представляете себе идеальное упражнение? То, которое не требует специальной одежды, дорогого абонемента в фитнес-клуб и, что немаловажно, колоссальной силы воли? Оказывается, оно существует. Достаточно каждое утро, ещё до того, как вы встанете с кровати, уделить своему телу всего 5-10 минут. Пока кто-то бегает на рассвете или мучает себя в тренажёрном зале, вы лежите в тепле и комфорте, но уже делаете свою талию тоньше, а живот — подтянутее. Секрет кроется в трёх «ленивых», но невероятно эффективных движениях, которые мягко, но точечно прорабатывают и глубокие мышцы пресса, и косые мышцы живота, и даже ягодицы. Эти упражнения безопасны для позвоночника (в отличие от скручиваний на твердом полу), их можно выполнять на любом, даже самом мягком матрасе, а результат будет заметен уже через пару недель.
Верите вы в это или нет, но человеческое тело устроено так, что всего один месяц системных занятий способен дать заметный визуальный рывок. А мы с вами начинаем даже раньше — с первых чисел июня у нас ещё есть почти четыре недели до пика лета. Итак, вот три упражнения, которые нужно делать лежа в кровати.
Упражнение 1. «Вакуум» — секрет осиной талии
Почему оно работает:
Большинство людей, качая пресс, тренируют только поверхностные мышцы, в то время как за плоский живот и тонкую талию отвечает глубинная поперечная мышца. Если она слабая, живот будет вываливаться даже у худого человека. «Вакуум» как раз и активирует этот внутренний корсет, буквально втягивая живот и делая талию визуально уже, пишет Правда.ру (18+).
Как делать:
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на кровати. Сделайте глубокий выдох ртом, полностью опустошая лёгкие. Затем максимально втяните живот внутрь, стараясь «приклеить» поясницу к матрасу. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд, дыша поверхностно. Затем плавно вдохните. Сделайте 5–8 повторений. Особенно эффективно делать «вакуум» утром натощак, пока вы ещё лежите в кровати.
Упражнение 2. «Ленивое скручивание» (повороты ног) — убираем бока
Почему оно работает:
Это упражнение мягко вытягивает и прорабатывает косые мышцы живота, убирая некрасивые «ушки» по бокам. В отличие от агрессивных наклонов с гантелями, которые могут только расширить талию, «ленивое скручивание» создаёт щадящую нагрузку на позвоночник.
Как делать:
Лягте на спину, руки разведите в стороны для устойчивости. Согните ноги в коленях. Медленно и спокойно опустите согнутые колени в правую сторону, стараясь коснуться ими кровати. Голову при этом поверните влево — это усилит скручивание. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дышите глубоко. Вернитесь в центр, затем повторите в другую сторону. Выполните по 10-12 медленных повторений в каждую сторону.
Упражнение 3. Тазовый мостик — включаем весь кор
Почему оно работает:
На мягкой кровати обычные подъёмы ног могут перегрузить поясницу. «Мостик» же безопасен и эффективно включает в работу не только нижний отдел пресса, но и ягодицы, которые визуально «вытягивают» силуэт и делают талию ещё более выраженной.
Как делать:
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела ладонями вниз (это поможет вам не проваливаться в мягкий матрас). На выдохе мощно поднимите таз вверх, сжав ягодицы и сильно напрягая низ живота. В верхней точке задержитесь на 3–5 секунд. На вдохе медленно опустите позвоночник обратно на кровать, позвонок за позвонком. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Как усилить эффект: 3 дополнительных правила стройной талии
Чтобы результат был максимальным, к этим упражнениям стоит добавить ещё несколько простых, но важных принципов.
1. Правило тарелки: уберите быстрый сахар
Жир с талии уходит в последнюю очередь, и если ваше питание будет хаотичным, даже лучшие упражнения не помогут. В мае-июне сделайте упор на белок (курица, рыба, творог) и овощи, а также уберите из рациона быстрый сахар: сладкие напитки, соки, выпечку, майонезные салаты. Вот как просто собрать идеальную тарелку на каждый основной приём пищи:
Белок (150–220 г): курица, индейка, рыба, говядина, яйца, творог.
Овощи (250–400 г): любые, кроме картофеля.
Гарнир (100–180 г): гречка, рис, булгур или картофель (лучше оставить на первую половину дня).
2. Правило утра: запустите обмен веществ
Выполняйте комплекс из 3 упражнений сразу после пробуждения, пока вы ещё не встали с кровати. Это помогает «разбудить» метаболизм и настроить организм на активное сжигание калорий в течение всего дня.
3. Правило воды и сна: 2,5 литра и 7 часов
Тренеры напоминают: обезвоживание и недостаток сна — главные враги стройной талии. Когда мы спим мало, голод бьёт сильнее, и тяга к сладкому вечером усиливается. Старайтесь выпивать 2–2,5 литра чистой воды в день и спать не менее 7 часов, пишет Газета.ру (18+).
Личный опыт корреспондента ПроГород Ангелины Сергеевой
Совсем недавно я стала свидетелем того, как эти простые правила творят чудеса. Моя старшая сестра Елена, 45 лет, вечно жаловалась на свой «рыхлый» живот и «ушки» по бокам. Она перепробовала множество диет, но упражнения так и не стала своим ритуалом. В начале мая я уговорила её попробовать этот «ленивый» комплекс: каждое утро, не вставая с кровати, делать «вакуум», «ленивое скручивание» и «мостик».
«Первые три дня я просто училась дышать и правильно втягивать живот, — рассказывает Елена. — А на четвёртый поймала себя на мысли, что мне это даже нравится. Нет этого ужасного «надо вставать и идти на коврик». Ты просто лежишь в тепле и делаешь свои 5 минут».
Через две недели она заметила, что любимые джинсы стали застёгиваться свободнее. А когда через месяц встала на весы, то с удивлением обнаружила минус 3 сантиметра в талии и минус 2 килограмма. «Я не меняла питание кардинально, просто перестала есть булочки на ночь, — признаётся она. — Но главное — я чувствую себя подтянутой. И самое смешное, муж утром иногда спрашивает: "Ты что, всю ночь фитнесом занималась? Ты какая-то более стройная"».
Сейчас у Елены новый ритуал: утром она делает этот комплекс, а вечером — просто ложится на пол и 5 минут держит ноги поднятыми на 30 см от пола. «Это нереально просто, — говорит она. — Попробуйте и вы!»
Важные противопоказания
Несмотря на безопасность этих упражнений, некоторым людям стоит выполнять их с осторожностью. Если у вас есть проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии), недавно была операция на брюшной полости или вы беременны, перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также, если во время упражнений вы чувствуете острую боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятие.
Резюме: что нужно запомнить
Всего 5–10 минут в день лежа в кровати — и к середине июня ваша талия станет тоньше, а живот — подтянутее. Три главных упражнения для этого: «вакуум» (втягиваем живот), «ленивое скручивание» (поворачиваем ноги) и тазовый мостик (поднимаем таз). Дополните их правилом тарелки (белок + овощи), утренним пробуждением метаболизма и достаточным количеством воды и сна. Не нужно ждать идеального момента или покупать абонемент в спортзал. Ваше преображение начинается сегодня, прямо сейчас, в вашей собственной постели.
Информация носит ознакомительный характер. Перед применением средств проконсультируйтесь со специалистами.
Читайте также: