Прилегли днём «на полчасика», а проснулись через два часа разбитыми: почему короткий сон переносится легче долгого
Дневной отдых часто планируют как короткую паузу, но будильник откладывается, полчаса превращаются в час, а иногда и в два. После такого сна вместо ожидаемой бодрости могут появиться сонливость, тяжесть и ощущение, что организму требуется ещё одно пробуждение.
Дело не сводится к количеству минут, проведённых в постели. На самочувствие после подъёма влияет глубина сна, момент пробуждения и время, когда человек решил прилечь. Поэтому короткая дремота и продолжительный дневной сон по-разному встраиваются в обычный режим.
Почему короткий дневной сон снижает риск тяжёлого пробуждения
В первые 15–20 минут человек обычно проходит поверхностные стадии сна, поэтому завершить отдых в этот период легче. При увеличении продолжительности мозг может перейти к более глубокому сну, а внезапное пробуждение в этот момент способно сопровождаться слабостью, сонливостью и снижением концентрации. Такой эффект называют сонной инерцией.
Именно поэтому практический ориентир для короткого дневного отдыха находится примерно в диапазоне 15–30 минут. Это не жёсткая универсальная норма до секунды: скорость засыпания и структура сна различаются. Однако при задаче быстро восстановиться и вернуться к делам короткий интервал уменьшает вероятность того, что будильник сработает уже во время глубокого сна.
«Даже короткий дневной сон продолжительностью 15-20 минут может значительно повысить уровень энергии и улучшить концентрацию внимания. Этот метод помогает быстро восстановиться после напряжённого рабочего дня», – рассказал главный психиатр Москвы, главный врач психиатрической клинической больницы № 1 имени Алексеева Георгий Костюк.
Как продолжительный дневной сон усиливает сонную инерцию
Если человек планировал вздремнуть, но проспал два часа, речь идёт уже не о короткой восстановительной паузе. За это время сон успевает пройти через более глубокие стадии, поэтому самочувствие после сигнала будильника сильнее зависит от того, на каком участке сна произошло пробуждение. Именно с пробуждением из глубокой стадии связывают состояние разбитости после слишком продолжительной дневной дремоты.
Поэтому правило «чем дольше поспать днём, тем больше сил появится» не работает автоматически. Продолжительность сама по себе не гарантирует лёгкого подъёма. Если цель состоит в том, чтобы ненадолго отключиться после нагрузки и продолжить день, короткий сон предсказуемее именно потому, что реже доходит до стадий, из которых трудно резко выйти.
При этом дневной отдых не стоит превращать в постоянную замену ночному сну. Несколько часов, регулярно перенесённых с ночи на день, способны изменить привычное время вечерней сонливости. Российские сомнологи отдельно указывают, что длительный дневной сон после недосыпа может привести к трудностям с засыпанием следующей ночью.
Почему время дневного отдыха влияет на ночное засыпание
Значение имеет и положение дневной паузы в расписании. Сон позднее 15 часов у некоторых людей способен затруднить последующее ночное засыпание. Поэтому короткий отдых чаще связывают с первой половиной дня либо послеобеденным промежутком примерно до 15 часов.
Практически это означает, что дневной сон лучше планировать заранее, а не оставлять его продолжительность случайной. Если предполагается именно короткая дремота, будильник можно поставить с учётом времени на засыпание: 20 минут нахождения в постели и 20 минут фактического сна не всегда совпадают.
Критерий удачного режима прост: дневная пауза должна помогать вернуться к обычной активности и не отнимать сон у следующей ночи. Если после неё трудно проснуться или привычное вечернее засыпание заметно сдвигается, продолжительность и время такого отдыха стоит пересмотреть.
Читайте также:
Поделиться новостью