Лето уже наступило, а с ним — майки, сарафаны и открытые плечи. Знакомая картина: в зеркале всё вроде бы неплохо, но стоит поднять руку — и появляется та самая складочка, которая портит весь силуэт. Многие считают, что это «жир» и что с этим ничего не поделаешь. Но фитнес-тренеры предупреждают: на самом деле это ослабленные мышцы, утратившие тонус из-за недостаточной нагрузки. И, что приятно, вернуть рукам упругость можно всего двумя простыми упражнениями за 3 минуты в день.
Откуда берутся «валики» под мышками
Наши руки — это сложная система мышц. Но в повседневной жизни мы нагружаем далеко не все из них.
Что работает: носим сумки, поднимаем чашки, печатаем на клавиатуре — всё это нагружает бицепс (переднюю часть плеча).
Что НЕ работает: трицепс (задняя поверхность руки), дельтовидные мышцы и зубчатые мышцы, отвечающие за красивый контур в зоне подмышек.
Без нагрузки мышцы слабеют, ткани теряют плотность, кожа провисает, и появляется тот самый «валик» у подмышки.Причём эта проблема часто не связана ни с возрастом, ни с лишним весом — она возникает просто от сидячего образа жизни. Хорошая новость: эту проблему можно решить без изнурительных тренировок в спортзале.
2 упражнения для рук балерины
Для выполнения понадобятся гантели или обычные бутылки с водой (подойдут даже полулитровые). Вес отягощения должен быть комфортным — достаточно 1–1,5 кг.
Упражнение №1: Подъёмы рук через стороны
Это движение заставляет работать дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, подтягивая зону подмышек и формируя красивую линию плеча.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, живот слегка втянут.
Возьмите гантели или бутылки с водой, опустите их вдоль тела ладонями внутрь.
Медленно поднимайте руки через стороны до уровня плеч.
В верхней точке разверните ладони вниз и задержитесь на секунду.
Плавно, без рывков, опускайте руки обратно.
Важно: плечи должны оставаться расслабленными и не подниматься к ушам. Дыхание ровное: подъём — на выдохе, опускание — на вдохе.
Упражнение №2: Перекрёстные движения («Ножницы»)
Это упражнение активно включает мышцы груди и переднюю часть плечевого пояса, улучшая тонус всей верхней части тела.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Вытяните прямые руки вперёд на уровне плеч.
Ладони направьте вниз или друг к другу.
Начните перекрещивать руки, заводя одну поверх другой.
Двигайтесь в быстром, но контролируемом темпе.
Важно: не сгибайте руки в локтях, следите, чтобы плечи оставались опущенными.Дыхание спокойное и ровное.
Сколько выполнять: каждое упражнение — по 1 минуте. На весь комплекс уходит всего 3 минуты (2 упражнения + небольшая пауза между ними).
Секреты эффективности
Главная ошибка — рывки. Мышца должна работать плавно, по всей амплитуде.Чувствуйте напряжение в зоне подмышек и задней поверхности рук.
Дышите правильно: на усилии (подъём рук) — выдох, на расслаблении (опускание) — вдох.
Регулярность важнее интенсивности. Лучше делать по 3 минуты каждый день или через день, чем раз в неделю по часу.
Первые изменения можно заметить уже через 3–4 дня: кожа становится более упругой, контур — подтянутым.А через 2–3 недели «валики» заметно уменьшатся, а задняя поверхность рук обретёт упругость.
Что говорят те, кто уже попробовал
«Делаю этот комплекс уже три недели. Честно говоря, сначала сомневалась, что за минуту на каждое можно чего-то добиться. Но результат заметен: руки стали более подтянутыми, тот самый валик под мышкой уменьшился. И самое главное — это реально не напрягает, я делаю утром перед душем». — Анна, 38 лет
«После зимы всегда расстраиваюсь, когда надеваю футболку. В этом году решила не ждать, а действовать. Делаю этот комплекс через день, иногда с гантелями, иногда с бутылками. Через месяц подруга спросила, не начала ли я ходить в спортзал. А я просто 3 минуты дома занимаюсь». — Екатерина, 44 года
Что запомнить
Упражнение | Что делает | Сколько |
|---|---|---|
Подъёмы рук через стороны | Качает дельтовидные и верх спины, убирает валик под мышкой | 1 минута |
Перекрёстные движения («Ножницы») | Включает мышцы груди и плечевого пояса, подтягивает внутреннюю часть рук | 1 минута |
Информация носит ознакомительный характер. Перед применением средств проконсультируйтесь со специалистами.
Читайте также:
