После обеда не обязательно сразу возвращаться к креслу или ложиться на диван. Спокойная десятиминутная ходьба заставляет мышцы расходовать поступившую глюкозу и помогает уменьшить её подъём в крови. Особенно полезна такая привычка после еды с хлебом, крупой, макаронами, картофелем или десертом.
Короткая прогулка не требует спортивной формы, высокой скорости и отдельного времени на тренировку. Можно пройтись вокруг дома, подняться по лестнице, выйти из офиса или несколько минут походить по квартире. Для людей с диабетом наиболее заметный результат дают 15–20 минут движения вскоре после приёма пищи.
Почему мышцы забирают лишнюю глюкозу
После еды углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь. Поджелудочная железа выделяет инсулин, помогающий клеткам использовать её как источник энергии. Когда человек остаётся сидеть, потребность мышц в топливе невелика. Во время ходьбы она возрастает, поэтому часть глюкозы расходуется быстрее.
Бежать или выполнять силовые упражнения сразу после обеда не требуется. Подходящая интенсивность позволяет свободно разговаривать без одышки. Быстрая тренировка после большой порции способна вызвать тяжесть, тошноту или изжогу, тогда как спокойная прогулка поддерживает работу кишечника и не перегружает организм.
«Для здоровых людей после еды уровень сахара особого значения не имеет, и прогулки в основном служат способом расходовать калории», – объяснил эндокринолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов Павел Баранов.
Как десять минут помогают не уснуть за столом
После плотной еды организму приходится активно заниматься пищеварением. Большая порция, избыток сладкого и жирных продуктов усиливают ощущение тяжести, а долгое сидение поддерживает вялость. Небольшое движение ускоряет кровообращение, повышает общий уровень активности и помогает быстрее вернуться к работе.
Выходить лучше вскоре после завершения приёма пищи, но без спешки. Первые минуты можно идти медленно, затем немного увеличить темп. Если выйти на улицу невозможно, подойдут простые домашние действия: убрать посуду, пройтись по комнатам, полить растения или несколько раз подняться на другой этаж.
Прогулка не компенсирует постоянное переедание. Более ровное самочувствие после обеда поддерживают умеренная порция, овощи, белковые продукты и источник сложных углеводов. Большое количество сладостей вызывает колебания уровня энергии, поэтому даже после движения сонливость может вернуться.
Кому нужно контролировать нагрузку
Людям с диабетом первого или второго типа нельзя самостоятельно менять дозировку инсулина и препаратов после начала прогулок. Физическая активность способна снижать глюкозу, поэтому при некоторых схемах лечения возникает риск гипогликемии. Дрожь, холодный пот, головокружение, резкая слабость и спутанность требуют немедленно прекратить движение и действовать по назначенному врачом плану.
Регулярная физическая активность входит в клинические рекомендации для людей с сахарным диабетом второго типа, но её объём подбирают с учётом возраста, состояния сердца, суставов и назначенного лечения. При боли в груди, выраженной одышке или предобморочном состоянии прогулку откладывают и обращаются за медицинской помощью.
Начать можно с десяти минут после самого плотного приёма пищи, а затем добавить короткую ходьбу после завтрака и ужина. Такая привычка не требует жёстких ограничений и изнурительных занятий, но помогает меньше сидеть, расходовать часть поступившей энергии и поддерживать более ровное самочувствие в течение дня.
Читайте также:
