Семена льна и чиа удобно добавлять в первый приём пищи: они почти не меняют вкус каши или кисломолочного продукта, зато повышают долю клетчатки и ненасыщенных жиров. После контакта с жидкостью оболочка набухает, содержимое становится гуще, а завтрак переваривается медленнее. Благодаря этому голод обычно возвращается позже, хотя гарантировать сытость ровно на пять часов нельзя.
Оба продукта содержат альфа-линоленовую кислоту – растительную форму омега-3. Лён доступнее по цене и не уступает модной альтернативе по питательной ценности. В семенах также присутствуют магний, фосфор, марганец, медь, витамины группы В и пищевые волокна. Замачивание не создаёт новые жирные кислоты, но делает массу мягче и помогает употреблять её с достаточным количеством жидкости.
За счёт чего завтрак насыщает надолго
Растворимые волокна впитывают воду и образуют гель. Он увеличивает объём пищи и замедляет её продвижение по пищеварительному тракту. Нерастворимая часть поддерживает нормальный объём стула. Такой эффект особенно заметен при достаточном питьевом режиме.
«Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы и липидов крови, а также нормализует микробиом кишечника. Нерастворимая клетчатка создаёт чувство сытости и увеличивает объём стула, предотвращая запор», – пояснила директор НМИЦ терапии и профилактической медицины, академик РАН, профессор Оксана Драпкина.
Ценность семян заключается в клетчатке, которая помогает поддерживать регулярное пищеварение. Резкое увеличение порции способно вызвать вздутие, поэтому начинать лучше с одной чайной ложки.
Чиа нужно дать время для набухания
Для утренней порции возьмите столовую ложку чиа и 150–200 мл кефира, ряженки, натурального йогурта либо воды. Перемешайте дважды с интервалом в несколько минут, затем оставьте минимум на 30–40 минут. Удобнее приготовить смесь вечером и убрать в холодильник.
В готовую основу можно добавить овсяные хлопья, ягоды или половину банана. Чиа-пудинг готовят после полного набухания семян. Сухой продукт не стоит проглатывать ложками и запивать небольшим количеством воды: оболочка продолжит впитывать жидкость внутри пищеварительного тракта.
Лён раскрывает свойства после измельчения
Цельные льняные семечки могут пройти через кишечник почти без изменений. Для завтрака их следует смолоть в кофемолке непосредственно перед использованием. Столовую ложку порошка можно залить 100–150 мл кефира или воды на 15–30 минут. При более длительном замачивании смесь станет похожей на кисель.
Готовить большую банку молотого льна заранее не стоит: после разрушения оболочки жиры быстрее контактируют с воздухом. Цельные семена хранят в сухой закрытой ёмкости вдали от света. В ежедневном рационе достаточно одной–двух столовых ложек, а сочетать полную порцию льна с таким же количеством чиа не требуется.
Как превратить добавку в полноценный завтрак
Чиа-пудинг на воде содержит мало белка. Для более продолжительного насыщения его лучше объединить с натуральным йогуртом, творогом или другим привычным источником белка. Ягоды либо фрукты добавят вкус, овсяные хлопья – сложные углеводы, семена – волокна и жиры.
При увеличении количества клетчатки важно пить достаточно воды. При затруднённом глотании, кишечной непроходимости, обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта или регулярном приёме лекарств новый продукт лучше заранее обсудить с врачом.
Практичная схема проста: вечером замочить ложку чиа либо утром измельчить порцию льна, соединить с кисломолочным продуктом и дополнить ягодами. Такой завтрак не требует дорогих ингредиентов, помогает дольше не отвлекаться на перекусы и мягко увеличивает количество клетчатки в меню.
Читайте также:
