На последних повторениях задерживаете дыхание: когда делать вдох и выдох, чтобы силовая тренировка не ломала технику
На первых повторениях дыхание обычно совпадает с движением, но к концу подхода человек нередко замирает с закрытым ртом, напрягает шею и пытается дожать вес на одной задержке. Такой сбой показывает потерю контроля над упражнением. Когда исчезает дыхательный ритм, следом меняются темп, положение корпуса и траектория снаряда.
Для большинства силовых упражнений с умеренным весом действует простая схема: вдох приходится на уступающую фазу, выдох – на преодоление сопротивления. В жиме гантелей воздух набирают при опускании веса к груди, а выпускают при движении вверх. В приседании вдыхают на спуске и выдыхают при подъёме.
Усилие определяют не по направлению движения
Фраза «выдох на подъёме» подходит не ко всем упражнениям. В горизонтальной тяге рукоять движется к корпусу, но именно эта фаза требует основного усилия, поэтому её выполняют на выдохе. Возврат блока, при котором мышцы растягиваются под нагрузкой, сопровождают вдохом.
Ориентиром служит работа мышц: если приходится толкать, тянуть, вставать из приседа или разгибать руки против сопротивления, начинается выдох. Возвращение в исходное положение обычно совпадает со вдохом. Воздух не нужно выпускать одним толчком в начале повторения: выдох распределяют по тяжёлой части движения, сохраняя напряжение корпуса.
«Главная ошибка в планке и скручиваниях – задержка дыхания. Это создает избыточное давление. Дышите на усилии, делайте выдох в фазе максимального сокращения мышц», – подчеркнул инструктор по домашним тренировкам Павел Кузнецов.
Почему дыхание пропадает к концу подхода
Последние повторения требуют больше времени и концентрации. При чрезмерном весе человек пытается дополнительно зафиксировать корпус, перестаёт дышать и подключает мышцы, которые не должны выполнять основную работу. В жиме это может сопровождаться отрывом таза или чрезмерным прогибом, в тяге – раскачиванием, в приседании – округлением спины и сведением коленей.
Рабочий вес должен позволять закончить подход без потери техники. Если дыхание сбивается только на последнем повторении, полезно замедлиться и начать выдох перед наиболее трудной точкой. Если задержка возникает в середине подхода, нагрузку лучше уменьшить или сократить число повторений.
Чем обычная задержка отличается от приёма Вальсальвы
В тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге подготовленные спортсмены могут намеренно задерживать дыхание на короткой части движения, чтобы повысить жёсткость корпуса. Это специальный приём, а не универсальная техника для обычной тренировки. Он повышает внутригрудное давление и меняет кровообращение, поэтому требует обучения и контроля.
Самопроизвольная задержка отличается тем, что человек не управляет ни её длительностью, ни моментом выхода. При гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к головокружению и после длительного перерыва нагрузку следует согласовать с врачом. Головокружение, потемнение в глазах, боль в груди или выраженная одышка требуют прекратить подход.
Как закрепить дыхание в технике
На разминке полезно выполнить несколько повторений без веса или с лёгким отягощением и обозначить фазы: «вдох – движение вниз», «выдох – усилие». Затем тот же ритм сохраняют в рабочем подходе. Темп должен оставлять время на полноценный вдох и контролируемый выдох.
В планке и других статических упражнениях нет отдельной фазы подъёма, поэтому дыхание остаётся непрерывным и спокойным. Если удержание возможно только на задержке, время подхода завышено. Правильный ритм помогает сохранить положение корпуса и вовремя заметить, что нагрузка уже превышает технические возможности.
Читайте также:
Поделиться новостью