Ночник горит до утра, а уличный фонарь пробивается через шторы: зачем делать спальню темнее, даже если засыпаете без проблем
Человек может привыкнуть засыпать при ночнике, свете из коридора или фонаре за окном и перестать воспринимать их как помеху. Кажется, что, если сон наступает быстро, менять в спальне нечего. Но способность уснуть и условия, в которых проходит вся ночь, – не одно и то же.
Свет относится к сигналам, по которым организм согласует суточные ритмы с окружающей средой. Поэтому для сна рекомендуют создавать тёмную и прохладную спальню, а лишнее освещение убирать ещё до отхода ко сну. Это часть обычной гигиены сна наряду со стабильным режимом и достаточной продолжительностью отдыха.
Ночник не становится нейтральным только потому, что к нему привыкли
Мягкая лампа может казаться настолько привычной, что человек перестаёт замечать её через несколько минут после укладывания. Для организации спальни ориентироваться только на субъективное раздражение светом не стоит.
В актуальных рекомендациях для здорового сна предлагают делать комнату тёмной и при необходимости пользоваться плотными шторами либо маской. Это не означает, что любое свечение обязательно разбудит человека или что сон при ночнике невозможен. Речь идёт о создании условий, соответствующих естественной смене света и темноты.
«Темнота в спальне должна быть настоящей. Фонари и дополнительный свет мешают сну», – пояснил врач анестезиолог-реаниматолог-сомнолог Александр Брянцев.
Поэтому ночник, который нужен только до момента засыпания, разумно выключать перед сном. То же относится к декоративной подсветке, ярким электронным часам и другим источникам, которые продолжают светить всю ночь без практической необходимости.
Уличный фонарь требует другого решения
Свет с улицы убрать выключателем невозможно. Особенно заметным он становится летом, когда рано светает, или в комнате, окно которой находится напротив фонаря, вывески либо освещённого двора.
Здесь задача состоит не в том, чтобы полностью переделывать спальню, а в том, чтобы перекрыть конкретный источник. Плотные шторы или маска позволяют затемнить спальное место без изменения режима всей квартиры. Если обычные портьеры пропускают яркую полосу по краям или через ткань, имеет значение именно степень фактического затемнения, а не название штор.
Проверить спальню проще всего после выключения основного света: видны ли очертания мебели из-за фонаря, светится ли потолок, проходит ли яркая полоса возле края шторы. Тогда становится понятно, какой источник действительно нужно убрать.
Экран мешает ещё до того, как человек уснул
С телефоном ситуация отличается от фонаря за окном. Экран не только освещает комнату – человек смотрит непосредственно на него в период, когда организм должен переходить от дневной активности к отдыху.
Перед сном рекомендуют ограничивать использование гаджетов: свет экранов способен вмешиваться в выработку мелатонина, а сама активность – переписка, видео, новости или работа – дополнительно поддерживает бодрствование. В одной из актуальных рекомендаций электронику предлагают убрать минимум за час, а лучше за несколько часов до сна.
Сам телефон при этом необязательно выносить из комнаты, если он используется как будильник. Практическая цель проще: не оставлять включённый экран, видео или другую яркую подсветку возле кровати на время сна.
Затемнение не заменяет режим и достаточное время сна
Темноту легко превратить в единственное «правило хорошего сна»: купить плотные шторы, надеть маску и ожидать другого самочувствия утром. Такой вывод был бы слишком сильным.
Свет – лишь один элемент среды. Для здорового сна одновременно имеют значение регулярное время отхода ко сну, достаточная продолжительность отдыха, комфортная температура и отсутствие лишнего шума. Хорошо затемнённая спальня не компенсирует систематически короткую ночь или постоянно меняющийся график.
Поэтому вечернюю проверку спальни можно свести к трём простым действиям: выключить ненужный ночник и подсветку, перекрыть свет с улицы шторами или маской и убрать яркий экран перед сном. Если человек и без этого засыпает быстро, смысл остаётся тем же – сделать темноту частью стабильной среды для всей ночи, а не способом лечения какой-либо проблемы со сном.
Читайте также:
Поделиться новостью