В одной тренировке и гантели, и дорожка: что поставить первым, чтобы не растратить силы ещё до главной части занятия
На зал есть один час, а в планах сразу две задачи: поработать с весами и успеть на дорожку. Проблема начинается не с выбора тренажёра, а раньше – когда обе части занятия получают одинаковый приоритет. К моменту главного упражнения часть сил уже может уйти на нагрузку, которая задумывалась как дополнение.
Универсального порядка для любой цели нет. Если основной результат связан с силой, мышечной мощностью или качеством работы с отягощениями, разумнее начинать с силовой части. Когда приоритетом становится выносливость, первой может идти аэробная работа. Для занятий ради общей физической формы последовательность способна иметь меньшее значение, чем регулярность и общий объём нагрузки.
Первая часть получает самые свежие силы
Продолжительный или интенсивный бег утомляет ноги ещё до приседаний, выпадов и тяг. Это не означает, что дорожка сама по себе несовместима с гантелями. Значение имеют длительность и интенсивность нагрузки, которую человек выполняет до работы с весом.
Тренировки на выносливость способны замедлять прирост силы, а последовательность двух типов работы может влиять на долгосрочную адаптацию. Поэтому при силовом приоритете полноценный беговой блок перед тяжёлыми упражнениями способен оставить основную часть занятия без тех ресурсов, ради которых она планировалась.
Чтобы выбрать свою фитнес тренировку, нужно определить свою фитнес-цель. Подумайте, какой результат вы хотите получить от регулярных занятий спортом, – пояснила фитнес-тренер, консультант по питанию Елена Хардина.
Разминка на дорожке – не отдельная тренировка
Из этого правила не следует, что перед гантелями нельзя подходить к дорожке. Спокойный разогрев и полноценная работа на выносливость решают разные задачи. Разминка подготавливает к основной нагрузке, тогда как длительный бег или интенсивные интервалы сами становятся рабочим блоком.
Если после непродолжительной спокойной ходьбы человек переходит к силовым упражнениям без заметного утомления, силовая часть по-прежнему остаётся главной. Другая ситуация возникает после нагрузки, которая уже заставила снизить темп, тяжело дышать и заметно утомила мышцы ног. Запланированные веса и объём работы приходится выполнять уже в другом состоянии.
Силовой старт помогает не во всём одинаково
Порядок «гантели, затем дорожка» нельзя превращать в обязательную схему для каждого посетителя зала. В 12-недельном испытании обе последовательности нагрузок улучшили показатели участников. Однако начинавшие с упражнений с отягощениями сильнее прибавили в мышечной выносливости и быстрой силе, тогда как по аэробной выносливости достоверного различия между двумя тренировочными группами не получили.
У результата есть существенное ограничение: в испытании участвовали молодые мужчины с ожирением. Переносить его показатели на женщин, людей другого возраста и подготовленных спортсменов нельзя. Практическая ценность здесь в другом – перестановка блоков может заметно отражаться на одних физических качествах и почти не менять другие.
Когда дорожку лучше поставить раньше
Если основная задача – развивать беговую выносливость, сохранять лучшие силы специально для гантелей нелогично. Первой должна идти та работа, качество которой в этот день наиболее существенно. Силовые упражнения тогда становятся поддерживающей частью, а их объём приходится подбирать с учётом уже выполненной аэробной нагрузки.
Та же схема подходит человеку без соревновательных целей. Если сегодня нужно качественно выполнить приседания, тяги или жимы, длительную дорожку лучше оставить на потом. Если занятие посвящено бегу, именно он получает начало тренировки.
Порядок определяется ещё до разминки
Слабое место смешанной тренировки – попытка выполнить обе части на пределе. Вторая неизбежно начинается уже после первой порции утомления. Поэтому перед занятием полезнее определить не «что эффективнее вообще», а какая задача сегодня главная.
При силовом приоритете последовательность проста: разминка, основная работа с весом, затем посильная аэробная нагрузка. При развитии выносливости порядок можно развернуть. Если же обе задачи требуют высокой интенсивности и одинаково важны, их разумнее распределить между разными занятиями.
Гантели и дорожка не спорят за правильное место сами по себе. Первой имеет смысл поставить ту нагрузку, на которой нужен лучший результат, пока усталость ещё не начала диктовать вес, скорость и количество повторений.
Читайте также:
Поделиться новостью