Через месяц кажется, что тренировки стоят на месте: какие три записи после занятия помогают увидеть нагрузку без гаданий по памяти
Через несколько недель регулярных занятий появляется странное ощущение: вроде бы тренировки не пропускались, упражнения те же, а стало ли что-то лучше – непонятно. В памяти остаются особенно тяжёлые подходы и удачные дни, зато обычная работа быстро смешивается. Вчерашние 60 кг кажутся теми же 60 кг, что месяц назад, хотя сама тренировка могла измениться довольно заметно.
Для этого не нужен сложный фитнес-трекер с десятками показателей. В силовой тренировке полезную картину можно собрать из трёх записей после каждого рабочего подхода: что выполнялось и с каким весом, сколько получилось повторений и насколько тяжело они дались.
Первая запись показывает, что действительно было на штанге
Фраза «сегодня снова была тренировка ног» почти ничего не говорит о нагрузке. Для сравнения нужна конкретика: упражнение и фактический рабочий вес. Если в приседе один подход выполнен с 60 кг, а следующий с 55 кг, записывать только максимальное значение неточно.
Именно поэтому в тренировочном дневнике рекомендуют отмечать вес каждого подхода, а не усреднять занятие. Через месяц такие записи уже отвечают на простой вопрос: стал ли тот же рабочий диапазон тяжелее, легче или вообще не изменился.
Название упражнения тоже лучше не сокращать до неясного «жим» или «тяга». Жим гантелей под углом и горизонтальный жим – разные движения, и смешивать их результаты при сравнении бессмысленно.
Повторения показывают прогресс, который весы не заметят
Рабочий вес может неделями оставаться прежним, а нагрузка при этом расти. Месяц назад с ним получалось 8, 8 и 7 повторений, теперь – 10, 10 и 9. Если помнить только цифру на блинах, такой сдвиг легко принять за застой.
Записывать лучше фактический результат каждого подхода. Формула «3 по 10» годится лишь тогда, когда действительно выполнены все три десятки. Если получилось 10, 9 и 8, именно эти числа и нужны дневнику. Такой учёт повторений позволяет сравнивать тренировки без поправки на память.
Получается уже две координаты: внешний вес и выполненная работа. Но они всё ещё не объясняют, какой ценой дался подход.
Третья запись отвечает на вопрос «насколько тяжело»
Два человека могут поднять одинаковый вес одинаковое число раз, но воспринимать нагрузку совершенно по-разному. Даже у одного человека привычный подход после хорошего сна и тот же подход в утомлённый день могут ощущаться не одинаково.
Для этого применяют субъективную оценку нагрузки. В дневнике необязательно превращать её в сложную систему. Можно выбрать один понятный формат и пользоваться им постоянно: например, оценивать тяжесть подхода по шкале или записывать примерный запас повторений – сколько технически чистых повторов ещё удалось бы выполнить.
Пример становится гораздо информативнее: «жим 70 кг – 8 повторов – осталось примерно два повтора в запасе». Через две недели те же 70 кг на восемь повторений могут ощущаться уже с запасом в три или четыре. Вес не изменился, число повторов тоже, но упражнение стало даваться легче.
Кроме того, обязательно дополняйте план собственными наблюдениями: ведите дневник самочувствия, записывая пульс, качество сна, уровень энергии и любые необычные ощущения, – пояснила фитнес-тренер, атлет Ольга Яблокова.
Месяц записей уже позволяет увидеть закономерность
Сравнивать лучше одинаковые упражнения, а не всё занятие целиком. Если за несколько недель вырос рабочий вес при сходном числе повторений и сопоставимой тяжести подходов, изменение видно напрямую. То же самое относится к ситуации, когда вес остался прежним, но стало больше повторений или появился больший запас до предела.
Обратная картина тоже полезна. Если прежний вес внезапно начинает даваться тяжелее, а повторения сокращаются несколько тренировок подряд, дневник показывает сам факт изменения. Причину по трём цифрам определить нельзя: на результат могут влиять программа, восстановление, сон, стресс и другие обстоятельства. Но вместо ощущения «кажется, всё стоит» появляется конкретный участок, который можно анализировать.
Полезный дневник поэтому не обязан превращаться в таблицу на десятки столбцов. Для начала достаточно трёх вещей: упражнения и рабочего веса, фактических повторений и оценки усилия. Через месяц именно они позволяют увидеть то, что память почти неизбежно сглаживает.
Читайте также:
Поделиться новостью