Резко вскочить с кровати, выйти на улицу натощак и сразу перейти на быстрый бег – привычка, особенно опасная после долгого перерыва. За несколько минут пульс учащается, дыхание сбивается, а мышцы и связки получают ударную нагрузку без подготовки.
После 40 лет такой старт требует особой осторожности. К этому возрасту могут уже существовать повышенное давление, нарушения ритма, лишний вес или проблемы с суставами. Если с первых метров бежать в высоком темпе, тренировка способна закончиться болью, головокружением и резким ухудшением самочувствия.
Резкий старт заставляет сердце работать на пределе
Чтобы подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы, занятие начинают с разминки на 5–10 минут. Подойдут спокойная ходьба, вращения стопами, движения плечами, неглубокие приседания и постепенное ускорение.
Если сразу перейти на бег, частота сердечных сокращений растёт слишком быстро, а неподготовленные мышцы хуже стабилизируют колени и голеностоп. Особенно травмоопасны спринты, прыжки, бег по лестнице и попытка сохранить темп, которым человек пользовался несколько лет назад.
«Любой дискомфорт – это сигнал к тому, что нужно уменьшить интенсивность тренировки. Для начала стоит перейти на шаг. Если появилось головокружение или сильная боль в груди, то нужно остановиться, а лучше лечь. Если такое состояние повторяется, необходимо обратиться к врачу», – объяснила врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Татьяна Зверева.
Бег натощак подходит далеко не каждому
Интенсивная нагрузка после ночного перерыва в еде может сопровождаться слабостью, дрожью, тошнотой и головокружением. Осторожность особенно важна при сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и склонности к снижению уровня глюкозы. В таких случаях бег натощак создаёт дополнительный риск.
Перед короткой прогулкой многим достаточно воды и хорошего самочувствия. Перед более продолжительной пробежкой лучше предусмотреть лёгкий приём пищи и дать ей усвоиться. Тренировка не должна начинаться с тяжести в животе, но и выраженный голод нельзя игнорировать.
Как безопасно тренироваться после 40 лет
После длительного перерыва первые занятия лучше строить на быстрой ходьбе. Затем добавляют короткие отрезки медленного бега, чередуя их с шагом. Интенсивность можно оценить разговорным тестом: если человек способен произнести несколько слов без выраженной одышки, темп остаётся умеренным.
Перед возвращением к нагрузкам стоит измерить давление и пульс, особенно при лишнем весе, одышке, перебоях в сердце или хронических заболеваниях. После 40 лет важны профилактические осмотры, поскольку некоторые нарушения долго не дают заметных симптомов.
Завершать пробежку тоже нужно постепенно. Пять–десять минут ходьбы помогают восстановить дыхание и избежать перепада давления после резкой остановки. При боли или давлении в груди, необычной одышке, предобморочном состоянии, сильном сердцебиении либо резкой боли в суставе тренировку прекращают.
Опасная утренняя привычка – превращать первые минуты после пробуждения в проверку организма на прочность. Безопасная тренировка начинается с оценки самочувствия, разминки и умеренного темпа. После 40 лет важен не рекорд, а регулярное движение без боли.
Читайте также:
