Силовые нужны не только ради мышц: что дают две короткие тренировки в неделю и какие упражнения можно выполнять дома
Силовая тренировка не обязательно означает штангу и несколько часов в зале. Мышцы преодолевают сопротивление при работе с гантелями, эластичной лентой, во время приседаний и отжиманий с собственным весом. Поэтому начать можно дома, без сложного оборудования.
Взрослым рекомендуется укреплять основные мышечные группы не менее двух дней в неделю. Это дополнение к ходьбе, бегу и другой аэробной активности, а не их замена. Две короткие тренировки принесут пользу, если задействуют ноги, спину, грудь, плечи, руки и корпус.
Польза заметна не только в зеркале
Сила нужна для обычных дел: подняться по лестнице, донести покупки, переставить коробку, встать с низкого кресла. Регулярная нагрузка поддерживает работоспособность мышц, а с возрастом помогает дольше сохранять самостоятельность.
Работа с сопротивлением укрепляет кости и суставы, развивает выносливость. Для здоровья не требуется заметно наращивать объём мышц. Важнее, что тело лучше справляется с привычной нагрузкой и медленнее теряет силу.
«Такие силовые тренировки помогают повысить мышечную силу, укрепляют кости и суставы, улучшают метаболизм и общую физическую выносливость. Наращивание мышечной массы помогает контролировать вес, поскольку мышечная масса способствует увеличению общего расхода калорий», – пояснила доктор медицинских наук, профессор Марина Бубнова.
Как собрать домашнюю тренировку на всё тело
Начать можно с пяти движений. Приседание до стула нагружает бёдра и ягодицы. Отжимание от стены или устойчивого стола включает грудь, плечи и руки. Ягодичный мост укрепляет заднюю поверхность тела. Тяга эластичной ленты к поясу даёт работу спине. Подъём на носки тренирует голени.
Упражнения выполняют плавно, без рывков и задержки дыхания. Для первого занятия достаточно одного круга в комфортном количестве повторов. Затем можно добавить второй или немного повысить сопротивление. В домашнем комплексе используются серии по 10–15 повторов с паузами по 30–60 секунд, но новичку не требуется сразу добираться до верхней границы.
Между занятиями оставляют время для восстановления, например тренируются во вторник и субботу. Короткая разминка перед основной частью подготавливает суставы, а спокойная ходьба после неё помогает постепенно восстановить дыхание.
Нагрузка растёт, техника остаётся
Прогресс начинается не с тяжёлых гантелей. Сначала движение выполняют увереннее и в большей амплитуде, затем прибавляют повторы, дополнительный круг или небольшое отягощение. Менять всё одновременно не стоит: мышцам, связкам и суставам требуется время для адаптации.
Если приседание пока даётся трудно, глубину уменьшают и используют стул как ориентир. Отжимание начинают от стены, затем переходят к столу. Вместо гантелей подойдут небольшие бутылки с водой, если их удобно и безопасно держать.
Во время занятия допустимы усилие, учащённое дыхание и усталость мышц, но не резкая боль, головокружение или выраженная одышка. При ухудшении самочувствия нагрузку прекращают. При сердечно-сосудистых заболеваниях, тяжёлых проблемах суставов, недавних травмах или длительном перерыве программу заранее обсуждают с врачом.
Две домашние тренировки не заменят всю двигательную активность, но дадут прогулкам важное дополнение. Когда мышцы регулярно получают посильное сопротивление, бытовые движения становятся увереннее, а забота о силе перестаёт быть задачей только для тех, кто стремится к спортивной фигуре.
Читайте также:
Поделиться новостью