Обычная прогулка кажется слишком лёгкой, а бег не нравится: что меняется, когда к ходьбе добавляют две палки
Александр Воронов
Главный редактор
Быстрая прогулка уже не даёт ощущения тренировки, но переходить на бег совсем не хочется. В такой ситуации две палки выглядят почти декоративным дополнением: шаг остаётся шагом, маршрут не меняется, бежать по-прежнему не нужно. Разница становится заметна только после первых попыток действительно отталкиваться руками, а не просто переносить палки рядом с собой.
Северная, или скандинавская, ходьба отличается от обычной – техникой. При правильном движении к работе ног добавляются плечевой пояс и руки, а интенсивность зависит не только от скорости, но и от качества отталкивания, продолжительности маршрута и темпа. Поэтому одинаковые пять километров пешком и с палками – не обязательно одна и та же нагрузка.
Палки должны работать, а не просто касаться земли
Основное движение напоминает естественную ходьбу: вперёд одновременно идут левая нога и правая рука, затем стороны меняются. Но палка ставится не вертикально перед собой как опора, а под углом к поверхности. После контакта с землёй человек отталкивается назад, продолжая движение рукой от плеча.
Именно эта фаза превращает прогулку с инвентарём в отдельную нагрузку. Российские исследования техники отмечают, что при северной ходьбе в работу дополнительно включаются руки и плечевой пояс. Если же руки почти не уходят назад, а палки лишь переставляются около стоп, часть этого эффекта теряется.
При корректной технике вовлекаются группы мышц верхней и нижней части тела, снижается нагрузка на суставы нижних конечностей, активируется плечевой пояс и верхний отдел позвоночника, улучшается питание межпозвонковых дисков и повышается эффективность кардиотренировки. Поэтому обучение основам шага, постановке и отталкиванию палками – необходимость, а не формальность, – пояснила старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Ирина Сырова.
Слишком длинные палки меняют всё движение
Первую пару лучше выбирать не по принципу «до плеча» и не брать старые лыжные палки только потому, что они уже есть дома. В методических рекомендациях для северной ходьбы используется ориентир: рост человека в сантиметрах умножают на коэффициент 0,68, при этом допускается корректировка примерно на 5 см.
Для человека ростом 170 см расчёт даст около 116 см, то есть ориентироваться можно на палки порядка 115 см. Это отправная точка, а не универсальная величина до миллиметра: значение корректируют с учётом подготовки и удобства движения.
У специальных моделей есть ещё одна характерная деталь – темляк, который фиксирует кисть. Он нужен потому, что в конце отталкивания ладонь может разжиматься, а палка остаётся связана с рукой. Простая туристическая петля и конструкция для северной ходьбы работают по-разному.
Более тяжёлая прогулка не требует немедленно ускоряться
Добавив палки, новичок иногда пытается одновременно идти быстрее, сильнее отталкиваться и увеличивать привычную дистанцию. Но интенсивность северной ходьбы и без этого зависит от темпа и техники. Поэтому первые выходы полезнее потратить на движение рук и ног в одном ритме, а скорость наращивать после того, как палки перестанут путаться и волочиться по земле.
Начать можно с привычной прогулочной скорости. Плечи остаются расслабленными, корпус слегка наклонён вперёд, шаг идёт с перекатом с пятки на носок. Если для отталкивания приходится задирать плечи или сильно сгибать локти перед собой, проблема скорее в технике или длине палок, чем в недостатке усилия.
На асфальте применяют резиновые наконечники, на подходящем грунте работают шипы. Обувь нужна та же по смыслу, что и для активной ходьбы: удобная, не мешающая естественному шагу.
Отличие чувствуется уже без бега
Скандинавская ходьба не обязана становиться заменой пробежке и не требует превращать каждую прогулку в спортивную тренировку. Её преимущество для человека, которому обычная ходьба стала слишком лёгкой, находится в возможности увеличить работу тела, не переходя на беговой шаг.
Но две палки сами по себе этого не делают. Если ими только постукивать по дорожке, получится обычная прогулка с дополнительным инвентарём. Настоящее изменение начинается с отталкивания: противоположная рука работает вместе с ногой, палка уходит назад, а верхняя часть тела подключается к движению. Именно тогда знакомая прогулка получает совершенно другую нагрузку.
Читайте также: