Ложитесь вовремя, но в выходные спите до обеда: почему скачущий подъём мешает организму полноценно восстановиться
Человек может соблюдать разумное время отхода ко сну с понедельника по пятницу, а затем сдвинуть пробуждение на три–четыре часа. Продолжительность отдыха увеличится, но режим станет менее устойчивым. Поздний подъём меняет время утреннего света, приёма пищи и начала активности – сигналов, по которым внутренние часы сверяют суточный цикл.
Разницу между рабочими и свободными днями называют социальным джетлагом. Он возникает без перелёта: организм живёт по одному расписанию в будни и по другому в выходные. Врач-сомнолог рекомендует ограничивать сдвиг одним часом. Он удерживает пробуждение в стабильном диапазоне, но не заменяет достаточную продолжительность сна.
Подъём задаёт ритм следующей ночи
После подъёма постепенно нарастает потребность во сне, а свет помогает синхронизировать циркадный ритм. Если в субботу человек встаёт в полдень вместо семи утра, активная часть суток начинается позже. К привычному часу отбоя сонливость может не появиться, поэтому воскресный вечер смещается, а понедельник начинается после короткой ночи.
«Старайтесь вставать так, чтобы в течение 30-60 минут после пробуждения получить порцию яркого естественного света (или использовать световой будильник). Это укрепляет циркадный ритм», – пояснила врач-кардиолог, врач-сомнолог Наталия Золотарева.
Постоянный график облегчает подготовку ко сну: нервная система связывает определённые часы с отдыхом, а утро – с бодрствованием. Поэтому одинаковое время подъёма полезнее попытки каждую ночь высчитать идеальную минуту засыпания.
Долгий сон не отменяет недосып
Сон до обеда может временно уменьшить сонливость после коротких ночей. Однако он не превращает пять дней недосыпа в полноценный недельный отдых. Анализ данных о хронотипах показывает, что потери сна в будни нельзя полностью компенсировать удлинением сна в свободные дни.
Возникает замкнутый круг. Поздний подъём уменьшает вечернюю сонливость, человек позже ложится, а перед работой снова встаёт рано. В результате понедельник сочетает дефицит сна с резкой сменой расписания. Отсюда ощущение, что выходные прошли в постели, но восстановления не произошло.
Проблему создаёт не дополнительный час сам по себе, а большой и регулярный сдвиг.
Восстановление начинается не утром субботы
Если будильник звонит в 7:00, на выходных разумно сохранять подъём в интервале 7:00–8:00. Недостающий сон лучше возвращать более ранним отходом ко сну, а не переносом утра к полудню. График не поможет, если человек систематически оставляет на ночной отдых слишком мало времени.
Перестройку удобнее начинать с фиксированного подъёма. Вечерний режим затем сдвигают постепенно, освобождая перед сном время от работы, яркого света и эмоциональной нагрузки. Не менее семи часов остаются базовым ориентиром, но индивидуальная потребность может быть выше.
Если при достаточной продолжительности сна сохраняются сильная дневная сонливость, регулярные пробуждения, храп с остановками дыхания или утренние головные боли, одной коррекции расписания недостаточно. Эти признаки требуют медицинской оценки: причина может находиться не в выходном подъёме, а в нарушении сна.
Читайте также:
Поделиться новостью