Тренировка закончилась, но сразу садиться отдыхать рано: зачем телу нужна пятиминутная заминка и какие движения выбрать
Последний подход выполнен, таймер остановлен, дыхание ещё частое. Организму требуется не резкий обрыв работы, а короткий переходный этап. Во время нагрузки сердце сокращается быстрее, сосуды работающих мышц расширены, а движения ног и корпуса помогают венозной крови возвращаться к сердцу. Если сразу сесть или лечь, этот механизм внезапно ослабевает.
Пять–десять минут спокойной активности позволяют постепенно уменьшить частоту пульса и выровнять дыхание. Такая завершающая часть занятия особенно важна после бега, интервалов, велосипеда, круговой или тяжёлой силовой тренировки. Резкая остановка способна вызвать падение давления, слабость и головокружение.
Сначала движение, затем растяжка
Заминку начинают с того же типа активности, который использовался в основной части, но в заметно меньшем темпе. После пробежки переходят на медленный бег, затем на шаг. После велотренажёра продолжают крутить педали с минимальным сопротивлением. По окончании силового занятия можно спокойно пройтись по залу или три минуты двигаться на дорожке.
Темп снижают, пока дыхание не станет ровнее, а разговор перестанет прерываться из-за одышки. Не нужно пытаться резко «сбить» пульс глубокими вдохами или неподвижностью. Работу завершает мягкое уменьшение интенсивности, а не ещё один нагрузочный круг.
«Заминка после силовой работы обычно представляет собой небольшой комплекс стретчинга на все группы мышц. Задержаться в каждом положении на 30-40 секунд», – пояснила тренер Анна Мотина.
Какие движения уложатся в пять минут
Первые две минуты можно посвятить ходьбе на месте или по комнате. Шаг постепенно замедляют, плечи расслабляют, руки свободно двигаются вдоль тела. После бега или активной тренировки этот вариант сохраняет работу мышечного насоса и помогает избежать внезапного перехода к неподвижности.
Следующая минута подходит для плавных движений плечами и руками: нескольких кругов назад, сведения и разведения лопаток, вытяжения рук вверх. Амплитуда остаётся комфортной, без рывков и попытки дотянуться дальше обычного.
Оставшиеся две минуты отводят лёгкой статической растяжке наиболее нагруженных участков. После приседаний и бега мягко растягивают икры, переднюю и заднюю поверхность бедра. После упражнений на верх тела – грудные мышцы, плечи и широчайшие. Положение удерживают без пружинящих движений и выраженной боли.
Продолжительность зависит от нагрузки
После спокойной прогулки отдельный пятиминутный блок обычно не требуется: интенсивность и без того невысока. После интервального бега, тяжёлых подходов или занятия в жару переход к отдыху лучше сделать длиннее. В жаркую погоду сердечно-сосудистой системе может потребоваться больше времени для восстановления.
Заминка не должна превращаться в продолжение тренировки. Прыжки, ускорения, глубокие выпады с усилием и силовая растяжка снова повышают нагрузку. Критерий правильного выбора прост: каждую минуту движения становятся спокойнее, а самочувствие – стабильнее.
Когда дело не только в усталости
Небольшая одышка и ощущение разогретых мышц после занятия ожидаемы. Боль за грудиной, холодный пот, выраженное головокружение, необычная слабость или нехватка воздуха в покое требуют прекратить упражнения. Если симптомы не проходят, нужна медицинская помощь. Резкую боль в мышце или суставе также нельзя пытаться «растянуть».
Пятиминутная заминка не требует оборудования и сложной программы. Медленная ходьба, спокойное дыхание и несколько мягких положений для работавших мышц дают организму время завершить нагрузку без резкого переключения. Только после этого можно садиться, пить воду небольшими глотками и переходить к отдыху.
Читайте также:
Поделиться новостью