Одна привычка в начале тренировки меняет всё занятие: тело может остаться неготовым, даже если кажется, что мышцы уже хорошо растянуты
Наклон к прямым ногам с попыткой дотянуться до носков кажется привычным началом занятия. Но длительное удержание позы почти не повышает температуру тела, не ускоряет пульс и не воспроизводит движения, которые понадобятся во время бега, приседаний или работы с весом. Задача разминки – постепенно перевести организм из покоя к нагрузке.
Для этого подходят активные упражнения с нарастающей амплитудой и умеренным темпом. Они разогревают мышцы, подготавливают суставы и координацию. В работе о разминке в её состав рекомендуют включать движения, повышающие частоту сердечных сокращений, усиливающие кровоток и улучшающие подвижность суставов.
Почему неподвижного наклона недостаточно
Статическая растяжка означает удержание положения без движения. Она может развивать гибкость, однако перед скоростной или силовой работой продолжительная фиксация не решает всех задач подготовки. Тело остаётся относительно холодным, а будущие движения ещё не отработаны.
При динамической разминке конечности и корпус движутся в контролируемой амплитуде, которая постепенно увеличивается. Подойдут шаги на месте, круги плечами, приседания, выпады назад и повороты корпуса. Рывки и пружинящие наклоны через боль к разминке не относятся.
«Оптимальная разминка обычно занимает 10–15 минут и должна быть активной. Сначала нужен общий разогрев – лёгкая ходьба или бег, чтобы немного повысился пульс и появилось ощущение тепла в теле. Затем полезны динамические движения в суставах и мягкая активная растяжка. Важно, что перед основной нагрузкой предпочтительна именно динамическая растяжка, а не длительное удержание позиций в одном положении. В конце стоит выполнить несколько упражнений, похожих на движения предстоящей тренировки, чтобы мышцы и связки включились в работу. Хороший ориентир – лёгкое потепление тела и исчезновение ощущения скованности», – посоветовал ассистент кафедры травматологии, ортопедии и военно-полевой хирургии Таулан Гедиев.
Как распределить короткие пять минут
Первую минуту отдают быстрой ходьбе на месте с работой рук. На второй добавляют перекаты с пятки на носок, подъёмы колен и круги плечами. Темп постепенно повышают, но дыхание сохраняют ровным.
Третья минута – мягкие повороты корпуса, сгибание рук, круги тазом и движения голеностопа. На четвёртой выполняют 8–10 неглубоких приседаний и по 5–6 выпадов назад каждой ногой. Колено направляют по линии стопы, глубину выбирают без дискомфорта.
Пятую минуту связывают с основной нагрузкой. Перед бегом подойдут короткое ускорение шага и лёгкие подъёмы колен. Перед силовым занятием – несколько повторений первого упражнения без веса. Перед игрой с мячом – приставные шаги и спокойная смена направления. Такой принцип специальной подготовки заранее включает нужные навыки.
Когда разминку стоит продолжить
Пять минут – минимум перед умеренной домашней нагрузкой или спокойной пробежкой. Чем выше интенсивность, сложнее техника и тяжелее рабочий вес, тем дольше нужна подготовка. Перед спринтами, прыжками и тяжёлыми подходами разогрев продолжают до появления тепла и исчезновения скованности, затем выполняют облегчённые версии основных движений.
Статическую растяжку не нужно считать запретной. Её разумнее вынести в отдельную работу над гибкостью или оставить на этап, когда мышцы уже разогреты. В материалах о стретчинге также отмечается, что растягивание лучше выполнять после динамической нагрузки и без боли.
Разминка не должна утомлять до начала занятия. Нужный результат – лёгкое тепло, свободная амплитуда и готовность постепенно увеличить темп. При резкой боли, головокружении или выраженной одышке нагрузку прекращают.
Читайте также:
Поделиться новостью